ပါးလွှာသော၊ ပုံသွင်းထားသည့်ပုံသည်များစွာသောသူတို့၏အိပ်မက်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ဆန္ဒရှိသည့်ရလဒ်အတွက်လူများသည်အစွန်းရောက်မှုများကို အသုံးချ၍ အစာငတ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ကိုယ်တိုင်နှိပ်စက်ညှင်းပန်းခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများကိုဆုံးရှုံးစေခြင်းဖြင့်နောက်ဆုံးတွင်ကျန်းမာရေးပြnumerousနာများစွာကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
တကယ်တော့ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကျန်းမာနေဖို့ဆိုရင်သင်မှန်ဖို့လိုအပ်တယ်။ဤနေရာတွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမထိခိုက်စေဘဲအပိုပေါင်ပေါင်ဆုံးရှုံးစေသည့်အစားအစာများကိုသင်ဖတ်ရှုနိုင်သည်။ဤဆောင်းပါး၌အလှအပနှင့်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက် PP menu ကိုမည်သို့တစ်ပတ်လျှင်မည်သို့ရေးသားရမည်ကိုပြောပြလိမ့်မည်။
သင့်လျော်သောအာဟာရဓာတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ
PP အာဟာရသည်အကျိုးများစွာရှိသည်။ဒါကြောင့်ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုဘ ၀ ကိုလိုက်စားသူတွေကြားမှာပိုပြီးလူကြိုက်များလာခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အထွေထွေကျန်းမာရေးတိုးတက်မှုများအတွက်ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းစားထားသောအစားအစာသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ဖွံ့ဖြိုးမှု၊ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများစွာကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်သင် PP menu ကိုအမြန်ဆုံးပြောင်းသင့်သည်။အကောင်းဆုံးကတော့၊ သင့်ဘဝတစ်လျှောက်လုံးအမြော်အမြင်ရှိရှိစားရန်လိုအပ်သည် - ဥပမာ၊ ဤနေထိုင်မှုပုံစံသည်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကိုဆိုလိုသည်။
- ရောဂါအမျိုးမျိုးကိုကာကွယ်ရန်အထူး menu တစ်ခုကိုရေးရန်အကြံပြုသည်။ကောင်းမွန်စွာကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်မျှတသော PP အစားအစာသည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းရောဂါများ၊ နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဗေဒများ၊ ထိန်းချုပ်မှုမရှိသောကိုယ်အလေးချိန်စသည်တို့ကိုဆန့်ကျင်သောကောင်းမွန်သော prophylactic agent ဖြစ်သည်။
- သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရကိုအခြေခံထားခြင်းဖြင့်သင်၏ပုံသဏ္ဌာန်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။မည်သည့်အစားအစာမျှကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲရေရှည်ရလဒ်များကိုအာမခံပေးနိုင်သည်။ဤကိစ်စနှငျ့ပတျသကျပွီး PP သည်ရွှေယုတ်ခြင်းနှင့်တူသည်။သူ့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရုံသာမကလိုချင်သောအလေးချိန်ကိုနေသမျှကာလပတ်လုံးထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
- ကာယလှုပ်ရှားမှုအပြင်မျှတသောအစားအစာကိုကူးပြောင်းခြင်း။ရွေ့လျားမှုမရှိခြင်းကသင်လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိမည်မဟုတ်ပါ။ထို့ကြောင့်၊ ပါးနပ်လိုသူတိုင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ရမည်။
- မကြာသေးမီကလေ့လာမှုများအရစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများအရစုစည်းထားသည့်မီနူးသည်စိတ်ကျရောဂါအခြေအနေကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။၎င်းသည်သုခချမ်းသာနှင့်လုံခြုံစိတ်ချရသောအာမခံချက်ဖြစ်သည်။
PP အပေါ်မည်မျှကျဆင်းနိုင်သည်
PP အစားအစာကိုပြောင်းခြင်းဖြင့်သင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုချက်ချင်းရရှိလိမ့်မည်ဟုမမျှော်လင့်ပါနှင့်။ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင်လေးနက်သောရေရှည်အလုပ်ပါ ၀ င်သည်။ပထမအပတ်တွင်အရည်သည်ခန္ဓာကိုယ်မှထွက်သွားပြီး၊အများကြီးအားကစားပေါ်တွင်မူတည်သည်။ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုသည်လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးရရှိရန်ကူညီသည်။
အလွန်အမင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အမှန်တကယ်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်ဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့် PP ၏စည်းမျဉ်းများကို အခြေခံ၍ အစားအသောက်မီနူးသို့ပြောင်းခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသော်လည်းကျန်းမာစွာရှိနေရန်ဖြစ်သည်။တစ်လလျှင် ၃-၄ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုရန်လိုအပ်ပါသည်။ကောင်းမွန်စွာဖော်စပ်ထားသောအစားအစာနှင့်ပုံမှန်အားဖြင့်ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူပါ ၀ င်နိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် ပို၍ ပြင်းထန်နိုင်သည်။ဤသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်လိုအပ်သည်။
ထို့အပြင်၊ သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဝိသေသလက္ခဏာများကိုမလျှော့သင့်ပါ။အချို့လူများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာစီမံနိုင်ပြီးအချို့သည်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန်အချိန်ပိုလိုအပ်သည်။
ထို့အပြင်တစ်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုစီပျောက်ဆုံးသည်နှင့်အမျှကိုယ်ခန္ဓာသည်ထိုကဲ့သို့သော unremremonious ၎င်း၏သိုက်၏ကိုင်တွယ်မှုကိုခုခံတွန်းလှန်။ရလဒ်အနေနှင့်မျှတသောအစားအစာကိုစားလေကြာကြာလေကိုယ်အလေးချိန်ကျလေလေဖြစ်သည်။သို့သော်ဤအခြေအနေသည်နည်းစနစ်သည်အလုပ်မလုပ်တော့ဟုမဆိုလိုပါ။ကိုယ်ခန္ဓာသည်တတ်နိုင်သမျှစုဆောင်းရန်ကြိုးပမ်းနေပြီးဂရမ်အပိုထပ်မံမပါ ၀ င်ပါ။ဤအချိန်အတွက်ချိန်ခွင်များအကြောင်းကိုမေ့လိုက်လျှင်သင်၏ကိုယ်ပိုင် parameters များကိုတိုင်းတာရန်ပိုကောင်းသည်။၎င်းသည်ခြေရာခံခြင်းအပြောင်းအလဲများကို ပို၍ အလိုလိုသိစေပါလိမ့်မည်။
ဘယ်လိုအစာအာဟာရကိုဘယ်လိုစရမလဲ
နေ့စဉ်နေ့တိုင်းကိုယ်အလေးချိန်မီနူးကိုဖွဲ့စည်းသည့်အခါသင့်လျော်သောအာဟာရဆိုင်ရာအခြေခံမူများကိုလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။
- အရည်များများသောက်ပါ (ပုံမှန်သောက်ရေ) ။၎င်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေပြီးအကျိုးဆက်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအန္တရာယ်ရှိသောအရာများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။
- မှန်မှန်စားပြီးအစာမစားပါနှင့်။ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကအနာဂတ်အတွက်ထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများစုဆောင်းရန်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုတွန်းအားပေးသည်။
- အစားအစာများကိုပြင်ဆင်သောအခါနံ့သာမျိုးများကိုမဖယ်ရှားပါနှင့်။အကောင်းဆုံးသောပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သည့်အစာများသည်စားသုံးရန်မသင့်တော်ဟုခံစားရပြီးပျင်းရန်အလွန်မြန်သည်။ဖြတ်ဖို့သွေးဆောင်မှုကိုတားဆီးခြင်းသည် ပို၍ ခက်ခဲသည်။
- သကြားလုံးတွေကိုလက်မလျှော့ပါနဲ့ပုံမှန်သကြားအစားအစားထိုးသို့မဟုတ်ပျားရည်ကိုသုံးပါ။ချက်ပြုတ်ရာတွင်ကောက်စပါးသို့မဟုတ်ဖွဲနုကိုအသုံးပြုပါ။
- Oats, ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီး၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သံလွင်သီးများနှင့်သစ်သီးများကိုစားပါ။
- ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်နှင့်နှေးကွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဦး စားပေးပါ။သာ durum ဂျုံခေါက်ဆွဲဝယ်ပါ။ဆန်ဖြူအစားအညိုရောင်ဆန်ကိုသုံးပါ။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွရန်မမေ့ပါနှင့်။ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသာသင်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ပြီးနောက်၊ သင်စားသုံးသည်ထက်ကယ်လိုရီပိုမိုသုံးစွဲရန်လိုအပ်သည်။
- အသစ်သောချက်ပြုတ်နည်းများကိုစမ်းသုံးရန်အသုံးမပြုသောပစ္စည်းများ၏စာရင်းကိုမပျံပါနှင့်။တစ်မျိုးတည်းသောအစားအစာသည်လျင်မြန်စွာပျင်းလာနိုင်သည်။
- အိပ်ရာမ ၀ င်ခင် ၂-၃ နာရီထက်နောက်မကျဘဲတစ်ရက်ကိုနောက်ဆုံးသောအစာကိုစားပါ (သင်၏ရည်ရွယ်ချက်အတွက်ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းအစာရှောင်ခြင်းမဟုတ်ပါ)
သင့်လျော်သောအစာအာဟာရဖြင့်မည်သည့်အရာကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သနည်း
အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့ပြိုကွဲမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်အခြေအနေများကိုရှောင်ရှားခြင်း၊ ရွေးချယ်ထားသော mode တွင်ဆက်လက်ရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်သင့်တော်သောအာဟာရပြည့်ဝသောမီနူးတစ်ခုကိုပြုစုသည့်အခါအိပ်ရေးဝဝအိပ်ရန်ဂရုစိုက်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ပိုလျှံခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ကြီးမားသောစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားသည်။လူတစ်ယောက်ဟာပိုမြန်လာတယ်၊ ပိုအိပ်ချင်တယ်။ထို့ကြောင့်အိပ်ရေးဝဝအိပ်ရန်နှင့်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းကိုရှောင်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
- ဗီတာမင်များစားသုံးခြင်းအလေ့အထကိုရယူပါ။ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာများတောင်မှသူတို့ကိုမလိုအပ်ပါ။ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေမျိုးတွင်ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုပစ္စည်းများစုဆောင်းခြင်းကိုကယ်ဆယ်လိမ့်မည်။သို့သော်ဗီတာမင်များအားလုံးကိုမထိန်းချုပ်နိုင်အောင်မသောက်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ဤဆောင်းပါးတွင်ဗီတာမင်ဖြည့်စွက်ဆေးများဖြင့်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာထိန်းသိမ်းနိုင်ကြောင်းသင်ဖတ်ရှုနိုင်သည်။
- ဖြစ်နိုင်လျှင်အစားအစာမှအရက်ယမကာများကိုလုံးဝဖယ်ရှားပါ။အရက်တွင်သကြားပါရှိပြီးအစာစားချင်စိတ်ကိုတိုးပွားစေသည်။
- သင်ဗိုက်ဆာသောအခါဈေးဝယ်မသွားပါနှင့်။သင်လိုအပ်သည်ထက်များများသောအစားအစာများကိုကောက်ယူရန်နှင့်သေချာသည့်အန္တရာယ်ရှိသောနှင့်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောအရာတစ်ခုခုကိုသေချာပေါက်ဖမ်းယူပါ။
- မီနူးအမျိုးမျိုးကိုကြိုးစားလုပ်ကိုင်ပါ။တူညီတဲ့အရာလျင်မြန်စွာပျင်းဖြစ်လာသည်။
သင့်လျော်သောအာဟာရအတွက်ထုတ်ကုန်များ
ပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့ကျနော်တို့ကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲစားသုံးနိုင်သောထုတ်ကုန်များကိုစာရင်းပြုစုသည်။
- ဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
- ဂေါ်ဖီထုပ် (ပင်လယ်);
- ကြက်အသား (အဖြူ)၊ ယုန်အသား၊
- ဥအဖြူ;
- bulgur, အညိုရောင်နှင့်ရိုင်းဆန်, Oats, couscous, buckwheat, စာလုံးပေါင်း;
- durum ဂျုံခေါက်ဆွဲ;
- ကောက်နှင့် multi- စပါးကို crispbread;
- ဂျုံမှုန့်၊
- ပိန်သောငါး၊ ပင်လယ်စာ၊
- သံလွင်ဆီ၊
- အခွံမာသီး
- သဘာဝအမွှေးအကြိုင်များ၊
- နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ကယ်လိုရီနိမ့်) ။
အထက်ပါစာရင်းသည်အစားအစာအားလုံးအတွက်မသက်ဆိုင်ပါ။မျှတသောအစာအာဟာရကိုဖန်တီးရာ၌မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ဥပမာ၊ အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း Detox ကိုကျင့်သုံးလျှင်ခွင့်ပြုထားသောအစားအစာစာရင်းသည်ကွဲပြားလိမ့်မည်။
မီနူးပုံဖော်သည့်အခါအောက်ပါအစားအစာများကိုအသင့်အတင့်စားသုံးသင့်ကြောင်းသတိရရန်အရေးကြီးသည်။
- ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (တူညီသောအာလူး)၊
- ဖက်တီးဒိန်ခဲ၊
- ချိုသောအသီးများ၊
- ဒိန်ခဲပျော့။
အောက်ဖော်ပြပါရာထူးများကိုအမျိုးအစား" no" ဟုပြောရန်လိုအပ်သည်။
- အရက်၊
- ပြောင်းဖူး;
- PP ၏အစားအစာတွင်မပါ ၀ င်သောကယ်လိုရီမြင့်မားသောသကြားလုံးထုတ်ကုန်များ၊
- ပုံမှန်သကြား။
အစာစားချိန်မှာဘာရှာရမလဲ
ပထမ ဦး စွာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအဆင့်ကိုစစ်ဆေးရန်နှင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။
ကာယလှုပ်ရှားမှုသည် -
- Minimal - လူတစ်ယောက်ဟာအထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်ပြီးအားကစားမကစားတဲ့အခါ။
- လွယ်ကူတယ် - အလုပ်မှာထိုင်ပြီးတစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်ထက်မကလေ့ကျင့်နိုင်တယ်။
- အလယ်အလတ် - နိမ့်ကျသည့်ပြင်းထန်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုရှိခြင်းကိုဆိုလိုခြင်း (တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်အထိ)
- မြင့်မားသည် - နေ့စဉ်အလုပ်သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုနှင့် ခွဲခြား၍ မရသောအခါ။ပြည့်စုံကောင်းမွန်သောအားကစားပုံစံ။
- အလွန့်အလွန်မြင့်မားသည် - အလွန်ခက်ခဲသောအလုပ်အပြင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှု။
ဝန်၏ပမာဏကိုဆုံးဖြတ်ပြီးတစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီနှုန်းတွက်ချက်ပါ။၎င်းကို Mifflin-San Geor ပုံသေနည်းဖြင့်အသုံးပြုသည်။
ရိုးရှင်းသောပုံစံ -
- အမျိုးသားများအတွက် - ၁၀ x အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + ၆. ၂၅ x အမြင့် (စင်တီမီတာ) - ၅ နှစ်အရွယ် (ဆ) + ၅;
- အမျိုးသမီးများအတွက် - ၁၀ x အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + ၆. ၂၅ x အမြင့် (စင်တီမီတာ) - ၅ x အသက် (ဆ) - ၁၆၁ ။
ပြုပြင်ထားသော version:
- အမျိုးသားများအတွက်: (၁၀ x အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + ၆. ၂၅ x အမြင့် (စင်တီမီတာ) - ၅ x အသက် (ဆ) + ၅) x က;
- အမျိုးသမီးများအတွက် (၁၀ x အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + ၆. ၂၅ x အမြင့် (စင်တီမီတာ) - ၅ နှစ်အရွယ် (ဆ) ၁၆၁) x အေ
A - လူ့လှုပ်ရှားမှုအဆင့်၊ အထက်တွင်ဖော်ပြသောအတိုင်းအတာ။
တစ်ပတ်အစားအစာမီနူး
လိုချင်သောရလဒ်ပေါ် မူတည်၍ အစားအစာသည်ကွဲပြားလိမ့်မည်။ဥပမာ၊ နေ့စဉ်စားသုံးသောကယ်လိုရီပမာဏအတွက်မီနူးတစ်ခုကိုစဉ်းစားပါ။စားပွဲရှိထုတ်ကုန်အားလုံးသည်ဂရမ်ဖြစ်သည်။
800 kcal အပတ်စဉ် menu ကို
- နံနက်စာ ၂၄၉ kcal;
- နေ့လည်စာ 299 kcal;
- ညစာကို 249 kcal ။
တနင်္လာနေ့
- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - ၁၀၀ ဂရမ်၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ် - ၂၀၁၁ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၂ လုံး၊
- စွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - 299g နှင့် kefir တစ်ဖန်။
အင်္ဂါနေ့
- နို့ဂျုံယာဂု - 149g;
- ၂၄၉ ml ဟင်းချိုပေါင်းသကြားဓာတ်မပါသည့်ကော်ဖီ၊
- သုပ် - 305g, ပေါင်းအမဲသား - 99g, နို့ 200 ml ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
- သီး - 125 ဂရမ်;
- စွပ်ပြုတ် - 203g, ပြုတ်ကြက် - 154g;
- 148g ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘေးထွက်ဟင်းနှင့်အတူပိန်ငါး။
ကြာသပတေးနေ့
- တနင်္လာနေ့နံနက်ပိုင်း၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ် - 230g ပေါင်း 2 ဥ;
- 362g - ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အတူစွပ်ပြုတ်။
သောကြာနေ့
- အလတ်စားအဆီချဉ်သောခရမ်းချဉ်သီး၊
- အစိမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချို - 204 ml;
- kefir သို့မဟုတ်အချဉ်ဖောက်ထားသောနို့တစ်ခွက်၊ ½ tbsp ။ဌ။ဆာဟာရ။
စနေနေ့
- အင်္ဂါနေ့နံနက်ထပ်;
- 249g ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို, တပြင်လုံးကိုပေါင်မုန့်ပေါင်းထောပတ်ဒိန်ခဲ;
- minced ကြက်သား meatballs - 205g, ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်။
တနင်္ဂနွေနေ့
- ဒိန်ခဲ omelet - 215g, ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်;
- 230g ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ရေနွေးငွေ့ကြက်သားရင်သားကင်ဆာ - 143g;
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နို့ 200 ml နှင့်အတူအသားစွပ်ပြုတ်။
ထိုနေ့၏ 1000 ကယ်လိုရီအစားအစာ
- နံနက်စာ ၂၄၉ kcal;
- 99 kcal နေ့လည်စာ;
- နေ့လည်စာ 299 kcal;
- နေ့လည်စာ 99 kcal;
- ညစာ ၂၄၇ kcal
တနင်္လာနေ့
- သစ်သီးခြောက်များနှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - ၁၅၀ ဂရမ်၊
- သီး - 100 ဂရမ်;
- ကြက်သားပြားနှင့် buckwheat - တစ်ခုချင်းစီကို 100g;
- အသားပြုတ်ပြောင်း - 1 နားကို;
- လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - 204g ။
အင်္ဂါနေ့
- မြေတပြင်လုံးဘောဇဉ်မုန့်နှင့်အတူပြုတ်ကြက်ဥ;
- သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်၊
- သက်သတ်လွတ် ratatouille;
- ဒိန်ခဲ - ၃၀ ဂရမ်၊
- ကြက်သား - 80g ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
- ထောပတ်ဒိန်ခဲနှင့်အနက်ရောင်ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်;
- သစ်သီးများသို့မဟုတ်သစ်သီးများ - ၁၄၃ ဂရမ်၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် - 201g;
- အခွံမာသီး - 30 ဂရမ်;
- ကြက်ဥပြုတ်။
ကြာသပတေးနေ့
- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ ၁၄၅ ဂရမ်၊
- berry သီးဖျော်ရည် - 200 ml;
- အစိမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချို - 201g;
- နို့တစ်ခွက်၊
- စွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - 146g ။
သောကြာနေ့
- နို့ဂျုံဂျုံမှုန့် - 154g;
- ဖိ muesli - 70 ဂရမ်;
- ၁၀၀ ဂရမ်စီပါ ၀ င်သောအသားကင်ပါသောကြက်သား၊
- ဂျုံမှုန့်ဒိန်ခဲနှင့်ပေါင်မုန့်လုံး၊
- ပင်လယ်စာ - 130g ။
စနေနေ့
- ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဥအဖြူသုပ် - ၁၄၉ ဂရမ်၊
- ပန်းသီး;
- အသားမရှိဘဲဟင်းချို - 201g;
- ဒိန်ချဥ်;
- ပေါင်းအမဲသား - 99g ။
တနင်္ဂနွေနေ့
- ပန်းသီးနှင့်အတူ fritters (PP) - 149g;
- လိမ္မော်သီး;
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူစွပ်ပြုတ်ငါး - တစ် ဦး ချင်းစီ 100 ဂရမ်;
- kefir သို့မဟုတ်အချဉ်ဖောက်ထားသောနို့ - ဖန်ခွက်;
- သစ်သီး - 150g နှင့်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ။
တစ်ပါတ်အတွက်မီနူး ၁၂၀၀ kcal
- နံနက်စာ ၂၉၈ kcal;
- 156 kcal နေ့လည်စာ;
- နေ့လည်စာ 288 kcal;
- နေ့လည်စာ 309 kcal;
- ညစာ 283 kcal ။
တနင်္လာနေ့
- ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူ omelet - 248g;
- ပန်းသီး;
- ငါးသုပ် - ၁၄၃ ဂရမ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ၁၅၀ ဂရမ်၊
- အခွံမာသီးသို့မဟုတ်ခြောက်သွေ့သောသစ်သီးများ - 40 ဂ;
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် - 250g ။
အင်္ဂါနေ့
- သီးနှင့်အတူရေပေါ်မှာဂျုံယာဂု - 230g;
- ထောပတ်နှင့် berry သီးဖျော်ရည် - ဖန်ခွက်;
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ပြုတ်ကြက် - 230g;
- အဆီဓာတ်နည်းသောဒိန်ချဉ်၊
- ၂၁၀ ဂရမ်၊ သစ်သီးသုပ် - ၁၄၀ ဂရမ်။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
- ဂရိဒိန်ခဲ - ၆၀ ဂရမ်၊
- လိမ္မော်သီး;
- ကြက်သားသုပ် - 200g, ဟင်းချို - 100g;
- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ casserole - 99g;
- 150g - ပေါင်းကြက်အသားလွှာ။
ကြာသပတေးနေ့
- oat pancakes - 100 ဂရမ်;
- ၁/၂ စပျစ်သီး၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဆန် - 202g;
- အချဉ်ဖောက်ထားသောနို့သို့မဟုတ်ကဖေးတစ်ခွက်၊
- ဘေးထွက်ပန်းကန်နှင့်အတူအမဲသားအသည်း - တစ် ဦး ချင်းစီ 100 ဂရမ်။
သောကြာနေ့
- နို့ဂျုံဂျုံမှုန့် - 250g;
- berry သီးဖျော်ရည် - ဖန်;
- စွပ်ပြုတ်ကြက်ဆင် - 120g, တပြင်လုံးကိုစပါးကိုပေါင်မုန့်;
- သစ်သီးသုပ် - ၁၃၀ ဂရမ်၊
- အသားပြုတ်ကြက်ဥနှင့်အခွံမာသီး - 40g ။
စနေနေ့
- omelet - 99g;
- kefir တစ်ဖန်;
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို - ၂၀၃ ဂရမ်၊
- သီး - ၆၀ ဂရမ်၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ၊
- အသားပြုတ်ငါး - 150 ဂရမ်, သကြားမပါဘဲကော်ဖီ။
တနင်္ဂနွေနေ့
- ထောပတ် casserole - 120 ဂရမ်;
- သီးနှင့်နို့မှချောကလက် - 200 ml;
- စွပ်ပြုတ် - 230g, လက်ဖက်စိမ်း;
- ဒိန်ခဲနှင့်အတူတပြင်လုံးကိုဂျုံမုန့်;
- ဂေါ်ဘာနှင့်အတူပြုတ်ကြက် - 201g ။
ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 1500 ကယ်လိုရီအစားအစာ
- နံနက်စာ ၃၅၁ kcal;
- နေ့လည်စာ 249 kcal;
- နေ့လည်စာ 351 kcal;
- နေ့လည်စာ 249 kcal;
- ညစာ 351kcal ။
တနင်္လာနေ့
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အတူ 2 ပြုတ်ကြက်ဥ;
- လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်နှင့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊
- ဖုတ်ထားသောငါး - ၁၂၀ ဂရမ်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် - ၁၀၀ ဂ;
- အခွံမာသီး - ၃၀ ဂရမ်နှင့်လက်ဖက်စိမ်း၊
- စွပ်ပြုတ်ကြက်သား - 149g, ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် - 80g ။
အင်္ဂါနေ့
- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးများ - ၂၅၅ ဂရမ်၊
- တစ်ခွက် kefir ပေါင်း muesli - ၃၀ ဂရမ်၊
- ခေါက်ဆွဲ - အမဲသား ၁၄၉ ဂရမ် - ၁၀၀ ဂနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - ၁၅၀ ဂရမ်၊
- လိမ္မော်သီး;
- ငါးအသုပ် - ၁၈၀ ဂရမ်၊
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
- တနင်္လာနေ့နံနက်ပိုင်း၊
- sugar စပျစ်ပင်နှင့်သကြားပါသောလက်ဖက်ခြောက် (၁. ၂ ဇွန်း) ။
- အစိမ်းဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချို - ၂၀၁၁ ဂရမ်၊ အဆီနည်းသောဒိန်ခဲ - ၃၀ ဂ;
- သစ်သီးဖျော်ရည်၊
- steamed ကြက် - 149g, ပြုတ်ကြက်ဥ။
ကြာသပတေးနေ့
- အဆီထုတ်ထားသောနို့နှင့်ဂျုံယာဂု - ၂၄၉ ဂ၊ သကြားမပါသောကော်ဖီ၊
- သီးနှင့် casserole - 149g;
- အသားဖြူနှင့်အတူစွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် - 250g, ထောပတ်ဒိန်ခဲနှင့်အတူအနက်ရောင်ပေါင်မုန့်;
- ငှက်ပျောသီးအခွံမာသီး - ၂၀ ဂရမ်၊
- အသားပြုတ်ငါး - ၁၅၀ ဂရမ်၊ အစိမ်းရောင်အသုပ် - ၁၃၀ ဂရမ်။
သောကြာနေ့
- အသားပြုတ် offal (ကြက်သားအသည်း) - 180g;
- ဂေါ်ဖီထုပ်, မုန်လာဥနှင့်သခွားသီးမှသုပ် - 150g;
- ကြက်သားကြက်ကြော် - ဂရမ် ၁၀၀ ဂရမ်၊
- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - 100 ဂရမ်, ယို - 1 tbsp ။ဌ။ ;
- ဖုတ်ထားသောကြက်ဘဲအသား - ၁၈၀ ဂရမ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဒိန်ခဲ - ၇၀ ဂရမ်။
စနေနေ့
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအညိုဆန် - 100g, kefir;
- အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်၊ ပန်းသီး၊
- ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချို - ၂၅၀ ဂရမ်၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက် - ၁၀၀ ဂ;
- ပန်းသီး pancakes - ၂ ပီစီ။ ;
- buckwheat - 100g, ပြုတ်ကြက်ဆင် - 100g ။
တနင်္ဂနွေနေ့
- 2 ပြုတ်ကြက်ဥ;
- ငှက်ပျောသီးနှင့်သကြားဓာတ်ပါဝင်သောကော်ဖီ၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်စွပ်ပြုတ်ကြက်သား - ၂၃၀ ဂရမ်၊ ပေါင်မုန့်လုံး၊
- လိမ္မော်သီး;
- အမဲသားစွပ်ပြုတ် - 140g, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ - 100g ။
PP ဟင်းလျာများများအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းများ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်ကြမ်းတမ်းသောအစားအစာတစ်ခုကိုရေးသောအခါနေ့စဉ်နေ့တိုင်းတူညီသောအစာကိုစားရန်မလိုအပ်ပါ။ကျန်းမာတဲ့ဟင်းလျာတွေအတွက်ချက်ပြုတ်နည်းတွေအများကြီးရှိတယ်။အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဥပမာကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
ပထမ: အစိမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချို
- ပိန်ပိန်အမဲသား - 200 ဂရမ်;
- ကြက်ဥကြက်ဥ - 7 pcs ။ ;
- ကြက်သွန်နီ - ၁ pc ။ ;
- အာလူး - 4 PC ။ ;
- sorrel - 50 ဂရမ်;
- မြည်းစမ်းဖို့နံ့သာမျိုး, ဆား။
အသားများကိုသေးငယ်သောအပိုင်းအစများထဲသို့ဖြတ်ပြီးတစ်ဝက်ချက်ပြုတ်သည်အထိပြုတ်ပါ။ဟင်းရည်ထဲသို့အာလူးနှင့်ရာသီပေါင်းထည့်ပါ၊ ဆားနှင့်ရောနှောပါ။ကြက်သွန်နီများကိုသံလွင်ဆီကိုရွှေအညိုမွှေးမှီတိုင်အောင်ကြော်ပြီးကုန်တယ် sorrel နှင့်အတူဟင်းချိုထဲသို့ထည့်ပါ။သေးငယ်သောကြက်ဥများကိုခုတ်ပြီးအပင်များကိုလိုက်ပို့ပါ။ဂေါ်ဖီထုပ်ဟင်းချိုကိုနောက်ထပ် ၅ မိနစ်ခန့်ပြုတ်ပြီးနောက်နာရီဝက်ခန့်ချက်ပြုတ်ပါ။
ဒုတိယ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ငါး (ဖုတ်ထားသော)
- ငါး (ဆော်လမွန်) - ၄၅၀ ဂရမ်၊
- ပန်းဂေါ်ဖီ - 450 ဂရမ်;
- သံပုရာဖျော်ရည်နှင့်ပဲပုပ်ငံပြာရည် - 4 tbspဌ။ ;
သန့်စင်ပြီးဆေးကြောထားသောငါးများကိုငံပြာရည်နှင့်သံပုရာဖျော်ရည် (မိနစ် ၃၀) တွင်ရောနှောပါ။ဂေါ်ဖီထုပ် inflorescences သို့ခွဲဝေ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် salmon များကိုမုန့်ဖုတ်စာရွက်ပေါ်တွင်ထားပြီးလျှင် ၂၅ မှ ၃၀ မိနစ် ၁၈၀ ဒီဂရီတွင်ဖုတ်ရမည်။
ငရုတ်ကောင်းနှင့်ပဲသုပ် -
- အေးခဲနေသောအစိမ်းရောင်ပဲ - 300 ဂရမ်;
- ငရုတ်ကောင်းမွှေး - 100 ဂရမ်;
- သံပုရာဖျော်ရည် - 2 tbsp ။ဌ။ ;
- ကြက်သွန်ဖြူတစ်လေးညှင်းပွင့်။
တစ်မိနစ်မျှကိုပြုတ်, အရည်စစ်ထုတ်နှင့်အေးမြ။ထုကုန်တယ်ငရုတ်ကောင်းနှင့်ကုန်တယ်ကြက်သွန်ဖြူထည့်ပါ။ဆန္ဒရှိလျှင်သံပုရာဖျော်ရည်, ဆား, ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူသုပ်။
အချိုပွဲ - အိမ်စာဒိန်ခဲ
- ထောပတ်အစုလိုက်အပြုံလိုက် - 250 ဂရမ်;
- ကြက်ဥကြက်ဥ - 1 pc ။ ;
- သကြားအစားထိုး - 2 tbsp ။ဌ။ ;
- ပန်းသီး;
- ငှက်ပျောသီး။
ကြက်ဥကိုအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနဲ့ရောမွှေပါ။မိုက်ကရိုဝေ့ (ဖ်) မီးဖို၌ ၃၅ မိနစ် watts ဖြင့်ချက်ပြုတ်ပါ။
ရေစာ: kefir နှင့်အတူသစ်သီးဖျော်ရည်
- ငှက်ပျော - 1 pc ။ ;
- သစ်တော်သီး - 1 pc ။ ;
- ကီဝီ - 1 pc ။ ;
- ပျားရည် - 1 Tsp;
- kefir တစ်ဖန်။
အသီး, အခွံနှင့်ခုတ်။ရောနှောနေသည့်အရာ (kefir အပါအ ၀ င်) အားလုံးကိုကြိတ်ပါ။
ကယ်လိုရီရေတွက်နည်း
ချက်ပြုတ်နေစဉ်အစားအစာသည်ချက်ပြုတ်နေစဉ်ပမာဏလျော့ကျသွားသည်။သို့သော်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုမှာတူညီနေဆဲဖြစ်သည်။အကယ်၍ သင်သည်ကြက်သား (200 ဂရမ်) ကိုအသားပြုတ်ပါကအချောသပ်ပြီး၎င်း၏အလေးချိန်သည် ၁၅၀ သာရှိသော်လည်း kcal ပမာဏသည်ပြောင်းလဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။အချောပန်းကန်၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သောအရာအားလုံးနှင့်၎င်းတို့ပါဝင်သောကယ်လိုရီများကိုတွက်ချက်ရန်လိုအပ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်မီနူးတစ်ခုစီကိုရေးဆွဲရာတွင်သင်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ
အစားအစာ၏ဖွဲ့စည်းမှုအစွမ်းကုန်အလေးအနက်ချဉ်းကပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန်ပုံမှန်ကန့်သတ်ချက်အတွင်းထားပါ၊ ကုထုံးဆိုင်ရာရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောချဉ်းကပ်မှုများလိုအပ်သည်။၎င်းသည်နာတာရှည်ရောဂါများသို့မဟုတ်အချို့သောအစားအစာများကိုသည်းမခံသောသူများအတွက်အထူးခက်ခဲသည်။အစာစားချိန်အစီအစဉ်ရေးဆွဲရာတွင်ဆရာဝန်နှင့်အရင် ဦး ဆုံးတိုင်ပင်ရမည်။ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်အစားအစာကသာကျန်းမာရေးပြproblemsနာတွေကိုသာဖြစ်ပေါ်စေမှာပါ။