ယေဘူယျအားဖြင့်၊ အစပိုင်းတွင် ယောဂသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် လုံးဝမတီထွင်ခဲ့ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ဓာတ်ကို သဟဇာတဖြစ်အောင် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန် ရည်ရွယ်သည့် အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် အခြေခံကျသော ဝိညာဉ်ရေးဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ရှုပ်ထွေးသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ယောဂသည် စွမ်းအင်စီးဆင်းမှုကို လမ်းကြောင်းလွဲစေသည်၊ စိတ်ကြည်လင်စေကာ၊ စိတ်စွမ်းအားကို တိုးပွားစေကာ၊ တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကို အားကောင်းစေကာ၊ ဒုစရိုက်များကို တိုက်ထုတ်ရန်၊ ပြန်လည်တွေးတောမှုနှင့် နှိမ့်ချမှုတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ထိုကဲ့သို့သောအလေ့အကျင့်များ၏ "ဘေးထွက်" သက်ရောက်မှုများဖြစ်လာသည်- ခန္ဓာကိုယ်ကိုကျန်းမာစေခြင်း၊ အကျင့်ဆိုးများကိုဖယ်ရှားခြင်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်ရလဒ်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။
ကုသခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့် contraindications
ပုံမှန်အလေ့အကျင့်နှင့် စနစ်တကျရွေးချယ်ထားသော လေ့ကျင့်မှုသင်တန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် သိသာထင်ရှားသော အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိသည်။သိသာထင်ရှားသော အားသာချက်များထဲမှ အောက်ပါအချက်များကို မှတ်သားနိုင်ပါသည်။
- ခါးနာခြင်း ပျောက်ကွယ်သွားသည် - လှုပ်ရှားမှုအများစုသည် ကျောရိုးပါ၀င်သည်၊ "ကုပ်ချောင်းများ" ကိုဖယ်ရှားပါ။
- သွေးပေါင်ချိန် ပုံမှန်ဖြစ်စေသည် - သွေးပေါင်ချိန်နည်းနေသူများတွင် သွေးကြောများ ကျယ်လာပြီး သွေးလည်ပတ်မှု ကောင်းမွန်စေသည် (hypertonic လူနာများ သတိထားရန် လိုအပ်သည်)။
- ငြိမ်သက်ခြင်း သည် မိမိကိုယ်ကို အသိပညာ အားဖြင့် တိုးလာခြင်း၊ ဖိစီးမှု ခံနိုင်ရည် တိုးလာခြင်း၊
- ခန္ဓာကိုယ်သည် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး နာခံမှုဖြစ်လာသည် - ယောဂီသည် ကြွက်သားတိုင်းကို ခံစားရပြီး ၎င်းကို ထိန်းချုပ်သည်။
- ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေသည် - အသက်ရှုနည်းစနစ်များသည် သွေး၏ အောက်ဆီဂျင် ပြည့်ဝမှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ် လုပ်ငန်းစဉ်များကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- အစာခြေခြင်းကိုတိုးတက်စေသည် - အတွင်းအင်္ဂါများ၏ပုံမှန်အနေအထားကိုနှိပ်နယ်ခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းရှိပါတယ်;
- ယေဘူယျခံနိုင်ရည်တိုးလာခြင်း - ရှုပ်ထွေးသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို ကိုင်ဆောင်ခြင်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။
- အာဟာရပိုကောင်းလာသည် - ထုတ်ကုန်များ၏ရွေးချယ်မှုတွင်သတိဝင်လာသည်၊ "အန္တရာယ်ရှိသောအရာများ" ကိုတပ်မက်မှုပျောက်ကွယ်သွားသည်၊ ရေခဲသေတ္တာ၏အကြောင်းအရာများသည်တဖြည်းဖြည်းပြောင်းလဲလာသည်။
- အရေပြား၏အသွင်အပြင်ကိုတိုးတက်စေသည် - အသုံးဝင်သောပစ္စည်းများကိုစုပ်ယူနိုင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာသန့်စင်သည်။
ယောဂအတွက် တားမြစ်ချက်များသည် အောက်ပါအခြေအနေများဖြစ်သည် (ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ရန် လိုအပ်သည်)။
- နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွား;
- သွေးတိုးရောဂါ၊
- 12 ပတ်ထက်ကြီးသောကိုယ်ဝန်;
- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းချက်များ;
- ကင်ဆာရောဂါဗေဒ
- အူကျွံ;
- ကူးစက်ရောဂါများ;
- တိုးမြှင့် ICP;
- နှလုံးရောဂါများ;
- ခွဲစိတ်မှုနှင့် လေဖြတ်ပြီးနောက် ပထမနှစ်၊
- ဓမ္မတာလာချိန်။
အားနည်းချက်များတွင် ယောဂကျင့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အနည်းဆုံး နှစ်လကြာပြီးမှသာ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းမှ သိသာထင်ရှားလာပါသည်။
ယောဂကျင့်စဉ်အမျိုးအစားများ
အတွေ့အကြုံမရှိခြင်းကြောင့်၊ ယောဂအမျိုးကွဲများ၏ အသံထွက်ရခက်သည့်အမည်များတွင် ရောထွေးသွားနိုင်သည်။သင့်အား "သိရန်" ထားရန် - ဤနေရာတွင် အဓိကနယ်ပယ်များ၏ အကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြချက်များဖြစ်သည်။
- Hatha ယောဂ။ယောဂီကျင့်စဉ်၏ ခေတ်သစ်နယ်ပယ်အများစု၏ "ဘိုးဘေး"။ဤနေရာမှပင် အဓိက asanas (ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား) ကိုယူ၍ ဖွံ့ဖြိုးလာခြင်းဖြစ်သည်။Hatha သို့မဟုတ် "ရိုးရှင်းသောယောဂ" တွင် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများ၊ ဟန်ချက်ညီမှု၊ ခံနိုင်ရည်အား ဖွံ့ဖြိုးစေရန် ရည်ရွယ်သည့် အငြိမ်ကိုယ်ဟန်များ ပါဝင်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များနှင့် ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်သည်။စတင်သူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။
- Kundalini ယောဂ။မိမိကိုယ်မိမိ တိုးတက်အောင် အာရုံစိုက်ပါ။ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို မန္တန်ဖတ်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ diaphragmatic အသက်ရှူခြင်း၏ အထူးနည်းပညာဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားသည်။ယောဂကျင့်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်ဆီဂျင်ကြွယ်ဝစေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ကောင်းမွန်စေသည်။ထို့အတွက်ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ရရှိစေပါသည်။
- Ashtanga ယောဂ။ဤနေရာတွင် poses များကို ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ၊ တင်းကျပ်သောအစီအစဥ်ဖြင့် အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ကာ ဗီနီယာများ ( asanas ၏ ထပ်တလဲလဲ အစီအစဥ်များ ) ဖြင့် ပြောင်းလဲပါသည်။နာမည်အပြည့်အစုံမှာ Ashtanga Vinyasa Yoga ဖြစ်သည်။
- Bikram ယောဂ။ဒါကို "ပူယောဂ" လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။စာသင်ခန်းများအတွက် မြင့်မားသောစိုထိုင်းဆ (အနည်းဆုံး 40%) နှင့် အခန်းတွင်း အပူချိန် (40°C ဝန်းကျင်) ဖန်တီးရန် လိုအပ်ပါသည်။ထိုသို့သော အခြေအနေများတွင် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု တိုးလာပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်း၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို အသီးသီး ပိုမိုသိသာစေသည်။
- ပါဝါယောဂ။ပါဝါယောဂသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်သာ ရည်ရွယ်သည်။ဤနေရာ၌ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများ အလွန်မြင့်မားသောကြောင့် ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုမရှိသောသူများ အနည်းငယ်စောင့်ဆိုင်းပြီး Hatha Yoga နှင့် စတင်ရင်းနှီးရန် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။
- Iyengar ယောဂ။ဤတွင်၊ poses များကိုပံ့ပိုးမှုတစ်ခုအသုံးပြုပြီး asanas ကို "ရိုးရှင်းမှရှုပ်ထွေး" နိယာမအရနားလည်သဘောပေါက်သည်၊ ထို့ကြောင့်ဤအလေ့အကျင့်သည်အဝလွန်သူများနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောအစပြုသူများအတွက်စံပြဖြစ်သည်။
- ကြံ့ခိုင်ရေး ယောဂ။"ငယ်ငယ်" လို့ ဦးတည်ရတာပါ။ဤသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် တမင်တကာစုစည်းထားသော ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။အများစုကတော့ ဒီရောနှောခြင်းကို အုပ်စုအတန်းတွေမှာ ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်တွေမှာ သင်ကြားပေးပါတယ်။
- လက်ချောင်းများအတွက် ယောဂ။ဤတွင်၊ စွမ်းအင်စီးဆင်းမှုများကို လက်ချောင်းများ- mudras ၏ အထူးအပေါက်များမှတဆင့် လမ်းကြောင်းလွှဲပါသည်။စုစုပေါင်း 180 လောက်ရှိပါတယ်။ အံ့သြစရာကောင်းတာက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့အတွက် ယောဂ mudras တွေရှိပါတယ်။
- ရှင်ဒို။ဒါကို ဂျပန်ယောဂလို့ခေါ်တယ်။အတွေးအခေါ်အယူအဆများနှင့် ကျွမ်းဘားအားကစား၊ တုန်ခါမှုနှင့် အသက်ရှုနည်းစနစ်များကို ပေါင်းစပ်ထားသည့် ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်း။
- Qigongဤကျွမ်းဘားအားကစားကို "တရုတ်ယောဂ" ဟုခေါ်သည်။ချောမွေ့သော မလှုပ်မယှက် လှုပ်ရှားမှုများ၊ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ဝိညာဉ်ရေး သန့်စင်မှု အပြီးအစီး ပေါင်းစပ်လိုသော ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ကျွမ်းဘားပုံစံ တစ်မျိုး။သုံးသပ်ချက်များအရ၊ ၎င်းသည် အစွမ်းထက်သော ကုထုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။
ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် အထူးပြုလုပ်ထားသော ယောဂမျိုးစုံလည်း ရှိပါသည်။၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားမှု၊ ဟော်မုန်းစနစ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ အရိုးစုဖွဲ့စည်းမှုတို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။အမှန်စင်စစ်၊ ထိုကဲ့သို့သော တာဝန်သိသည့်ကာလတွင် ကလေးအတွက် အဓိကအရာမှာ ထိခိုက်နစ်နာစေရန် မဟုတ်ပါ။
ယောဂက ဘာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေတာလဲ။
အားကစားဆရာဝန်အချို့က ယောဂမှ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် သန့်ရှင်းသော placebo အကျိုးသက်ရောက်မှုဖြစ်သည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။ပြီးနောက်၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုသည် နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်မားစွာ ဖြစ်ပေါ်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်မှာ ကြာပါပြီ။ဒါပေမယ့် ယောဂမှာ ဒီလိုမဖြစ်ပါဘူး။သို့သော်၊ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အဝလွန်သောယောဂီလေ့ကျင့်ခြင်းသည် ရှားပါးသောဖြစ်ရပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ဒါဆို ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေတဲ့ သက်ရောက်မှု ရှိပါသလား။
အဲဒါကြောင့်ပါ။နက်ရှိုင်းသော diaphragmatic အသက်ရှုခြင်းဖြင့်၊ သွေးသည် အောက်ဆီဂျင်နှင့် ပြည့်နေပြီး၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်များ ကောင်းမွန်လာပြီး အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားသည်။စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုက စိတ်တည်ငြိမ်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေပါတယ်။ရလဒ်အနေနဲ့ ချိုမြိန်ပြီး အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အရာတွေကို လိုချင်တပ်မက်မှုတွေ ပျောက်သွားတယ်။အချို့သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများ၏ စွမ်းဆောင်ရည်သည် အစာအိမ်၏ အရွယ်အစားကို ကျဆင်းစေသည် - လူသည် အစာလျှော့စားသည်။ဤရွေ့ကားလုပ်ငန်းစဉ်များအားလုံးရှုပ်ထွေးပြီး "ကိုယ်အလေးချိန်" အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးပါ။
အတန်းမစခင်
ယောဂသင်တန်းများမစတင်မီ (ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်ဖြစ်စေ မပြုလုပ်မီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများကို ဖတ်ပါ။
- အချိန်တစ်ခုရွေးပါ။ယောဂကျင့်စဉ်များသည် တာဝန်ယူမှုရှိသောချဉ်းကပ်မှုနှင့် စနစ်တကျလိုအပ်သည်။အတန်းအတွက် အချိန်ခွဲဝေပေးနိုင်သည့် နေ့၏ သီးခြားအချိန်ကို ဆုံးဖြတ်ပါ။မင်းကိုဘယ်သူမှ ဝင်မစွက်ဖက်သင့်ဘူး၊ မင်းကို အာရုံမစိုက်ပါနဲ့၊ ဘယ်ကိုမှ အလျင်စလိုမလုပ်သင့်ဘူး။
- အတန်းမတိုင်ခင် မစားပါနဲ့။ဝမ်းဗလာဖြစ်ရမည်။မဟုတ်ပါက၊ အချို့ asanas များသည် ပျို့အန်ခြင်းနှင့် အော့အန်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။မနက်စာမစားမီ သို့မဟုတ် ညစာစားပြီး နှစ်နာရီမှ သုံးနာရီအတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။
- ဆူညံသံများကိုဖယ်ရှားပါ။တီဗီ သို့မဟုတ် တေးဂီတသံများ၊ စကားပြောဆိုမှုများ၊ ကလေးဂိမ်းများကြောင့် အာရုံမလှည့်သင့်ပါ။လုံးဝတိတ်ဆိတ်နေခြင်းကို မခံမရပ်နိုင်ဖြစ်နေပါက၊ သာယာငြိမ့်ညောင်းသောတေးသွား သို့မဟုတ် ဥပမာအားဖြင့် သဘာဝ၏အသံများကို တိတ်တဆိတ်ဖွင့်နိုင်သည်။
- အခန်းလေဝင်လေထွက်။ရင်ကြပ်မခံစားရသင့်ပါဘူး။
- သင်၏စက်ပစ္စည်းကိုယူပါ။အတန်းများအတွက် ပုံစံသည် လှုပ်ရှားမှုများကို ကန့်သတ်ခြင်း၊ နှိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် တောက်ပလွန်းပြီး ခြေလက်အင်္ဂါများတွင် "ရှုပ်ယှက်ခတ်ခြင်း" မဖြစ်သင့်ပါ။လေ၀င်လေထွက်ကောင်းတဲ့ အဝတ်အစားတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ဖိနပ်လုံးဝမလိုအပ်ပါဘူး - လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ခြေထောက်ဗလာနဲ့ ပြုလုပ်ပါတယ်။အထူးစလစ်မကပ်သော ဖျာတစ်ခုလည်း လိုအပ်ပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ပင်မကိုယ်ဟန်မပြမီ၊ articular gymnastics ဖြင့် "နွေး" ရန် လိုအပ်ပါသည်။အတိအကျအားဖြင့် တစ်နာရီ၏လေးပုံတစ်ပုံ ကြာမည်ဖြစ်သည်။
- ကောင်းစွာအသက်ရှူပါ။အသက်ရှုခြင်းသည် နှာစေး၊ ငြိမ်သက်နေသင့်သည်။
- အာရုံစူးစိုက်မှု။ကိုယ်ဟန်တစ်ခုစီကို ဖျော်ဖြေတဲ့အခါ ကိုယ့်အတွင်းစိတ်ကမ္ဘာကို အာရုံစိုက်ပါ။ဒါပေမယ့် ပါဝင်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
- အလျင်လိုမနေပါနဲ့။asanas ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လေ့လာပါ- အရိုးရှင်းဆုံးဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် ရှုပ်ထွေးပါ။
- ဝေဒနာခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပါ။နာကျင်တာမျိုး မဖြစ်သင့်ပါဘူး။တစ်ချိန်ချိန်တွင် နာကျင်ခံစားရပါက ဆက်မဆက်ပါနှင့်၊ အစည်းအဝေးကို ရပ်ပါ။
ဖြစ်နိုင်ရင် club မှာ အတန်းတက်ပါ။လေ့ကျင့်ရေးဆရာသည် သင့်အား asanas ဖျော်ဖြေမှုအတွက် မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို ပေးမည်ဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်နိုင်သောဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားနိုင်ပြီး အိမ်တွင်းအလေ့အကျင့်များ၏ ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ယောဂ asanas ၏ရှုပ်ထွေးမှုများ
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို စတင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။သို့သော် မမေ့ပါနှင့် - အဆီနှင့် ခွဲခွာခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ရန်အတွက် အစားအသောက် ကန့်သတ်ချက်များကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်- ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီများသော အစားအစာများနှင့် ကြော်ထားသော အစားအစာများ စားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ။
ထို့ထက်ပိုအရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုမှာ- ယောဂီကျင့်စဉ်တစ်ခု သို့မဟုတ် အခြားအာစနာတစ်ခုအား မည်မျှကြာကြာထိန်းသိမ်းထားရန် တိကျရှင်းလင်းသောဆေးညွှန်းမရှိပါ။ပျမ်းမျှအချိန်သည် စက္ကန့် 30 မှ သုံးမိနစ်မှ ငါးမိနစ်အထိဖြစ်သည်။သို့ပေမယ့် အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ ယောဂီတစ်ယောက်ဟာ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို နာရီပေါင်းများစွာ ထိန်းထားနိုင်ပါတယ်။
ရှုပ်ထွေးသော ၁
ဖော်ပြချက်။ဒါက ယောဂအတွက် အခက်ခဲဆုံး ရှုပ်ထွေးမှု ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။သို့သော် ဤနေရာတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ချခြင်းသည် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပါလိမ့်မည်။
Asana အစီအစဥ်-
- Namaste (နှုတ်ဆက်ခြင်း)။မတ်တတ်ရပ်ပါ။ခြေထောက်များ တွဲလျက်။ပွင့်နေသော လက်ဖဝါးများကို သင့်နှလုံးသားတွင် စုစည်းထားပါ။လက်ညိုးထိုးပြသည်။Temechko သည် မျက်နှာကျက်သို့ ဆန့်တန်းထားသည်။အသက်ရှု ပြာခြင်၊
- Tadasana (တောင်ပေါ်ပုံ)။မတ်တတ်ရပ်ပါ။ခြေဖဝါးကို ရှေ့တည့်တည့် ညွှန်ပါ။ထိုင်ချလိုက်ပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်တည့်မတ်ပါ။ဒူးကိုဆွဲတင်ပါ။မင်းရဲ့ဗိုက်ကို ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။ပခုံးတွေကို မြှောက်ပြီး နောက်ပြန်လျှော့ပါ။လက်ချောင်းတွေက ကြမ်းပြင်ကို ညွှန်ပြနေတယ်။သင့်ခေါင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်ထားပါ။ဖြည်းညှင်းစွာ၊ လေးလေးနက်နက် အသက်ရှုပါ။
- Uttanasana (stretch pose)။မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကျောရိုးကိုဆန့်ပါ။ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်ဖြန့်ပါ၊ ခြေဖဝါးကို အပြိုင်ထားပါ။အောက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်တန်းထားပါ။တတ်နိုင်ရင် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထားလိုက်ပါ၊ မဟုတ်ရင် အလင်းကို အတတ်နိုင်ဆုံး နိမ့်အောင် ပြင်ပါ။အေးအေးဆေးဆေး အသက်ရှုပါ။သရဖူနဲ့ ကြမ်းပြင်နဲ့ ပိုနီးအောင် ကြိုးစားပါ။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အတတ်နိုင်ဆုံး ထိန်းသိမ်းပါ။
- Virabhadrasana I (စစ်သည်တော်)။Tadasana မှ ခုန်ပေါက်ပြီး ခြေထောက်များကို တစ်မီတာခွဲခန့် အကွာအဝေးအထိ ဖြန့်ပါ။ဘေးနှစ်ဖက်ကိုဖြတ်၍ ဖြောင့်တန်းသောလက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ယူဆောင်ပါ။ညာခြေချောင်းကို 30° အတွင်းသို့ရွှေ့ပြီး ဘယ်ခြေချောင်းကို 90° ဘယ်ဘက်သို့ ရွှေ့ပါ။နဖူးက ဘယ်ဘက်ဒူးကို ညွှန်သည်။သင်၏ဖွင့်ထားသော လက်ဖဝါးများကို နာမာစတီဖြင့် ပေါင်း၍ အပေါ်ဘက်သို့ ညွှန်ပါ။သင့်နောက်ကျောကိုကွေးပါ။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အတတ်နိုင်ဆုံး ထိန်းသိမ်းပါ။ဖြည်းဖြည်းချင်း tadasana ကိုယူပါ။တစ်ဖက်က ခြေလှမ်းတွေကို ပြန်လုပ်ပါ။
- ဗိဿသဿ (ပညာရှိ)။ဒူးထောက်ထိုင်ပါ။နောက်ကျောက ဖြောင့်တယ်။ညာဘက်လက်ကို ဖျာပေါ်တင်ပါ။လက်မောင်းကို ဖြောင့်တန်းထားသည်။သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်သို့ဆန့်တန်းပြီး ၎င်း၏အပြင်ဘက်ခြမ်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ရှည်လျားသည်။ဘယ်လက်ကို မျက်နှာကျက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ဦးခေါင်းသည် ကျောရိုးမျဉ်းကို ဆက်လျက်၊ မျက်နှာကို ရှေ့သို့ ဦးတည်သည်။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အနည်းဆုံး စက္ကန့် 30 ထားပါ။လေးခုလုံးပေါ်တက်ပြီး ဒူးထောက်ပြီး တစ်ဖက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
- Utkatasana (သဘာပတိ)။ဒီ Asana က ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။tadasana ကိုယူပါ။မင်းရဲ့လက်ဖဝါးတွေကို မင်းရင်ဘတ်မှာ ချိတ်လိုက်ပါ။ခေါက်ထားသော လက်ဖဝါးများကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှင့်ပါ - သင့်လက်မောင်းများ ဖြောင့်တန်းနေသင့်သည်။သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ပါ။ထထိုင်ရန် ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို လျှော့ပါ။နောက်ကျောက ဖြောင့်တယ်၊ ရှေ့ကိုမမှီဘူး။တတ်နိုင်သလောက် ဒီအနေအထားမှာ လော့ခ်ချပါ။tadasana ကိုယူပါ။
- Bhujangasana (မြွေဟောက်ရုပ်)။ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းရင်း ခြေလက်တွေကို ဆန့်တန်းထားပါ။ခြေထောက်များကို တွဲယူနိုင်သလို နှစ်သက်သလို အနည်းငယ် ခွဲနိုင်ပါတယ်။သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်တံတောင်ဆစ်အောက်တွင်ရှိစေရန်နှင့် သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်ပခုံးထက်မကျော်လွန်စေရန် သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။နောက်ကျောကြွက်သားများဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြှင့်တင်ပါ။သင့်ကိုယ်သင် လက်ဖြင့်ကူညီပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုမိုမြင့်မားအောင် မြှင့်တင်ပါ။သရဖူသည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဦးတည်သည်။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။လှဲအိပ်ပြီး အနားယူပါ။
- Balasana (ကလေးကိုယ်ဟန်)။တင်ပါးကို အနည်းငယ်ခွာပြီး လေးခုလုံးပေါ်တက်ပါ။ခြေဖနောင့်ပေါ် ဆင်းလိုက်ပါ။သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ရန် သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ကျောကို လျှော့ပါ၊ တင်ပါးဆုံရိုးရဲ့ အလေးချိန်အောက်မှာ ကျောရိုးကို ဆန့်ထားလိုက်ပါ။
- Adho Mukha Svanasana (ခွေးရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်)။လေးခုလုံးပေါ် ဗာလာဆာနာပေါ်တက်ပါ။သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ခြေချောင်းများကို မတ်မတ်ထားပါ။လက်များ၊ နောက်၊ လည်ပင်း - မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု။ခြေထောက်များကို မကွေးဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- Shalabhasana (ကျိုင်းပုံ)။ဗိုက်ပေါ် လှဲအိပ်ပါ။သင့်မေးစေ့ သို့မဟုတ် နဖူးကို ဖျာပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ၊ မည်သည့်အရာက သင့်အတွက် ပိုအဆင်ပြေမည်နည်း။သင့်လက်ဖဝါးကို ပေါင်အောက်၌ထားပါ။ခြေထောက်တွေကို တတ်နိုင်သလောက် မြှင့်ထားပါ။အများဆုံးအချိန်အတိုင်းအတာအထိ pose ကို လော့ခ်ချပါ။သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
- Paripurna Navasana (လှေအပြည့်)။ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်။ဒူးကို ရင်ဘတ်အထိ ဆွဲတင်ပါ။သင်၏လက်ကိုဆန့်ပါ။သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေထောက်များကို ထောင့်မှန်ပုံစံဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။နောက်ကျောက ဖြောင့်တယ်။ဦးခေါင်းသည် ကျောရိုးမျဉ်းကို ဆက်သည်။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။
- Chaturanga Dandasana (ဝန်ထမ်းကိုယ်ဟန်)။ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်း၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်မှ ဆုတ်လိုက်ပါ။ခြေထောက်သည် ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ငြိမ်နေသည်။ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် ရှည်လျားသည်။တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်၍ ဖိထားပါ။သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများ တန်းစီသည်အထိ သင့်လက်များကို ကွေးပါ။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။
- Shavasana (အလောင်းပုံ)။ပက်လက်အိပ်ပါ။သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့အခါ ခြေထောက်တွေကို ဖြန့်ပါ။ခြေထောက်တွေကို ပြေလျော့စေတယ်။လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးမှာ ထားပြီး ဖြောင့်ဖြောင့် ၊ ဖြေလျှော့ပြီး လက်ဖဝါးကို မြှောက်ထားပါ။ခြေချောင်းများမှ စတင်၍ အပန်းဖြေမှုလှိုင်းကို ပေးပို့ပါ။ခြေဖဝါး၊ ခြေသလုံး၊ ပေါင်၊ တင်ပါး၊ နောက်ကျောကို ချန်ထားတဲ့ တင်းမာမှုကို ခံစားပါ။ထို့နောက် နောက်ကျော၊ ပခုံး၊ လက်၊ လက်ဖဝါး၊ လက်ချောင်းများကို ဖြေလျှော့ပါ။နောက်ဆုံး တင်းမာမှုက လည်ပင်း၊ မျက်နှာ၊ ဦးရေပြား ကြွက်သားတွေကို ချန်ထားပေးတယ်။
မောပန်းနွမ်းနယ်နေပါက လူသေ၏ကိုယ်ဟန် (သို့) အာစနဖျော်ဖြေမှုကြားတွင် ကလေးတစ်ဦး၏ ကိုယ်ဟန်ကို အသုံးချနိုင်သည်။တစ်မိနစ် နှစ်မိနစ်လောက် အနားယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်ပါ။နောက်ဆုံး shavasana နာရီဝက်အထိကျင်းပနိုင်သည်။
ရှုပ်ထွေးသော ၂
ဖော်ပြချက်။ဤရှုပ်ထွေးမှုသည် ပထမအကြိမ်ထက် ပိုတိုသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ထိရောက်မှုနည်းပါးသည်။ကြိုဆိုသောအမူအရာနှင့် tadasana ဖြင့် session ကိုစတင်ပါ။
Asana အစီအစဥ်-
- Utkatasana (သဘာပတိ)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- Utkata Konasana (နတ်ဘုရားမ)။ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပါ။တင်ပါးနှင့် အောက်ခြေထောက်များသည် ထောင့်မှန်ပုံစံဖြစ်ပြီး ဒူးများကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ အများဆုံးပြန်ဆွဲထားသည်။ကနဦးအဆင့်တွင် လက်များကို ရင်ဘတ်တွင် နမာစတေးပုံစံဖြင့် ခေါက်နိုင်သည်။အာစနကို အပြည့်အ၀ကျွမ်းကျင်ပြီးသောအခါ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်၍ ဟန်ဆောင်ထားပါ။
- ပလ္လကာသန (ပျဉ်ပုံ)။ဗိုက်ပေါ် လှဲအိပ်ပါ။ခြေထောက်သည် ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ငြိမ်နေသည်။သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင်ချထားပြီး သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို တင်းပြီး ဗိုက်သားကို တင်းကျပ်လိုက်ပါ။ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပါ၊ မကွေးဘဲ၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို မမြှင့်ပါနဲ့။အများဆုံးအချိန်အတိုင်းအတာအထိ pose ကို လော့ခ်ချပါ။သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
- ဗိဿသဿ (ပညာရှိ)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- Naukasana (ဗိုက်ပေါ် လှေပေါ်တင်)။ဗိုက်ပေါ် လှဲအိပ်ပါ။လက်နှင့် ခြေထောက်များကို ဖြောင့်နိုင်သလောက် မြှင့်ထားပါ။နောက်ကျောက ခုံးနေပြီး လက်ဖဝါးကို ငုံ့ကြည့်သည်။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။သက်တောင့်သက်သာနေပါ။
- Shavasana (အလောင်းပုံ)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
ရှုပ်ထွေးသော ၃
ဖော်ပြချက်။ဤယောဂသည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်ဖြစ်သည်။အဆိုပြုထားသော asanas များသည် ဤပြဿနာရှိသောနေရာများနှင့် လက်တွဲလုပ်ဆောင်ရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။နှုတ်ခွန်းဆက်စကားနှင့် tadasana ဖြင့်လည်းစတင်ပါ။
Asana အစီအစဥ်-
- Virabhadrasana I (စစ်သည်တော်)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- Adho Mukha Svanasana (ခွေးရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- Anjaneyasana I (လခြမ်းပုံသဏ္ဍာန်)။မူလအာစနာသည် အောက်သို့မျက်နှာမူသောခွေးဖြစ်သည်။ထို့နောက် လက်ဖဝါးကြားတွင် ညာဘက်ခြေကို ချထားပါ။ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ရွှေ့ကာ ပေါင်ခြံကို ဆန့်နိုင်သလောက် အောက်သို့ နိမ့်ချပါ။ညာခြေထောက်၏ ဒူးဆစ်သည် ခြေချောင်းဘက်သို့ မသွားပါ။သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး diaphragm ကို ဖြောင့်အောင်ထားပါ။ဖြောင့်တန်းသောလက်များကို မြှောက်ထားပါ။ကျောကိုကွေးပြီး ခေါင်းကို နောက်ပြန်ဆွဲပါ။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တတ်နိုင်သမျှ ထိန်းထားပါ။ခွေးပုံစံပြန်သွားကာ ဘယ်ခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
- Paripurna Navasana (လှေအပြည့်)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- Balasana (ကလေးကိုယ်ဟန်)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- ပလ္လကာသန (ပျဉ်ပုံ)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- Bhujangasana (မြွေဟောက်ရုပ်)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
- Shavasana (အသေ သို့မဟုတ် အလောင်းပုံ)။အထက်ဖော်ပြချက်ကို ကြည့်ပါ။
အထက်ဖော်ပြပါ ရှုပ်ထွေးမှုများအားလုံးကို အိမ်တွင်သာမက သုညလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ပင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။အချို့သော asanas များသည် သင့်အတွက် ပထမဆုံးအကြိမ် အလုပ်မဖြစ်ပါက မကြောက်ပါနှင့် - အရာအားလုံးသည် အတွေ့အကြုံနှင့် လာလိမ့်မည်။စာဖတ်နေစဉ် ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် ခက်ခဲပါက၊ asanas ၏ ရှုပ်ထွေးနက်နဲမှုအားလုံးကို မြင်သာအောင် ရှင်းပြချက်ဖြင့် အင်တာနက်ပေါ်တွင် ဗီဒီယိုများကို ရှာဖွေရန် လွယ်ကူပါသည်။နာမည်ကြီး ကြံ့ခိုင်ရေး သင်တန်းဆရာများပင်လျှင် ထိုကဲ့သို့သော ပရိုဂရမ်များကို ထုတ်ပေးသည်၊ ဥပမာအားဖြင့်၊ Jillian Michaels နှင့် Denise Austin တို့သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ယောဂ ရှုပ်ထွေးမှုများ ရှိသည်။
အရေးအကြီးဆုံးကတော့ - ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် အိမ်တွင်းယောဂကျင့်ဖို့အတွက်၊ ပုံမှန်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။အတန်းအတွက် အနည်းဆုံး နာရီဝက် ဖယ်ထားပေမယ့် နေ့တိုင်း။လအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပျော့ပြောင်းလာကာ တင်းမာလာကာ အာရုံကြောများ ပျောက်ကွယ်သွားကာ မကြာခဏ ပြုံးကာ အပြုသဘောဆောင်လာသည်ကို သတိပြုမိလာမည်ဖြစ်သည်။
သုံးသပ်ချက်များ- "စိတ်ငြိမ်းချမ်းဖို့ ဒါပဲ"
- ပထမသုံးသပ်ချက်- "ပြီးတော့ ယောဂကို အဓိကအားဖြင့် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အမြဲတမ်း မှတ်ယူခဲ့တယ်။ တစ်ချိန်တုန်းက ယောဂသင်တန်းတွေ တက်ခဲ့ပေမယ့် ထူးခြားတဲ့ရလဒ်တွေ မရရှိခဲ့ဘူးလို့ ပြောနိုင်ပါတယ်။ ယောဂဟာ အသုံးမဝင်ဘူးလို့ မထင်ဘူး၊ သာမာန်သင်တန်းဆရာဖြစ်သင့်ပြီး ဒီပျော်ရွှင်မှုက စျေးကြီးတယ်၊ တခြားသူတွေအကြောင်းမသိပေမယ့် ခေတ်ဟောင်းနည်းလမ်းအတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့က ပိုလွယ်ပါတယ်။
- ဒုတိယပြန်လည်သုံးသပ်ချက်- "ဟာသယောဂကျင့်စဉ်ကနေ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားတယ်။ မြန်မြန်မဟုတ်ပေမယ့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဝိတ်ကျသွားတယ်။ အဆီများတာ၊ အကြော်တွေ၊ အချိုတွေကို မစားဘဲ အစားစားချင်စိတ်ရှိတယ်။ ဆင်ခြင်ဉာဏ်ရှိရှိ လေ့ကျင့်ပြီး ယောဂကို ဝိညာဉ်ရေးအရ ဆက်ဆံရင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် လအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက် သင်သည် ဟန်ချက်ညီပြီး တည်ငြိမ်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ယုံကြည်မှုရှိသောသူတစ်ယောက်ဖြစ်လာကြောင်း သတိပြုမိလာပါလိမ့်မည်။ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်အရ တင်းမာလာကာ အားကစားနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်လာကာ အားကစားတစ်မျိုးမျိုးကို လုပ်နေသည်မှာ ချက်ခြင်းသိသာထင်ရှားပါသည်။ တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီပိုတွေ ပျောက်သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကျလာပါတယ်။ဒါပေမယ့် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်လောက်တော့ အဆက်မပြတ်လုပ်ရပါမယ်။ ပထမ ၂ လမှာ ၇ ကီလိုဂရမ် ကျသွားတယ်၊ တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ - ၄၀၊ မိနစ် ၆၀ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အခု ၅၂ - ၅၃၊ အရပ် ၁၆၈ စင်တီမီတာ၊
- တတိယသုံးသပ်ချက်- "သင် ယောဂကို လအနည်းငယ်ကြာအောင် တစ်ပတ်လျှင် 5 ကြိမ်အထိ ယောဂလုပ်ပါ၊ ဘာဖြစ်သွားလဲ၊ ဝိတ်ကျစေသည်ဖြစ်စေ မရှိသည်ဖြစ်စေ ယောဂကျင့်ပါ၊ တစ်လလောက် အတန်းတက်ပြီးနောက်မှာ ကျွန်မရဲ့ အစားအသောက်ကို သတိပြုမိလာတယ်။ လုံးဝပြောင်းသွားပြီ။နောက်တော့ အစားအသောက်ကနေ တစ်ခုခုကို အလိုအလျောက်ဖယ်ထုတ်ပြီး အလေ့အထတွေ ပြောင်းသွားတယ်။ကျွန်မရဲ့ ဆွေမျိုးတွေက ကော်ဖီသောက်တာကို လက်တွေ့မှာ ရပ်လိုက်ကြတာကို သတိပြုမိပေမယ့် မကြိုက်သလို မခံစားရဘူး၊ အကြောင်းတစ်ခုခုကြောင့် ရေအများကြီးသောက်ပြီး လန့်သွားတာ၊ ချိုမြိန်လွန်းတဲ့ သွားတစ်ချောင်းဟာ ဘယ်အချိန်က နောက်ဆုံးအကြိမ် ချိုချဉ်စားခဲ့တာကို မေ့သွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်က သင့်လျော်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အာဟာရကို ရရှိလာပုံပေါ်ပါတယ်။ ယောဂကျင့်ပြီး ဝိတ်ကျလာတယ်၊ နုပျိုလန်းဆန်းလာတယ်၊ တစ်ကိုယ်လုံး တင်းကြပ်လာတယ်၊ အသားအရေ၊ မျက်နှာ ဘဲဥပုံက ပိုကြည်လင်လာတယ်၊ လည်ပင်းက ကောင်းတယ်၊ လမ်းလျှောက်တယ်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိတယ်။"
- စတုတ္ထသုံးသပ်ချက်- "ယောဂဟာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ စူပါကိရိယာတစ်ခုလို့ မဆိုလိုပါဘူး၊ အဲဒါနဲ့အညီ အစာမစားဘဲ၊ ကိုယ့်ကိုကိုယ် စိတ်အေးချမ်းသာသာနဲ့ ကျန်းမာရေးကောင်းအောင် ထိန်းထားဖို့၊ ဒါပဲ! "
- ပဉ္စမသုံးသပ်ချက်- "ယောဂကို ငါကြိုက်တယ်။ ရှုပ်ထွေးတဲ့ အသုံးဝင်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ပေါင်းစပ်ထားတယ်၊ 1 မှာ ခန္ဓာကိုယ်လေသံကို ထိန်းသိမ်းတယ်၊ 2 မှာ ခံနိုင်ရည်ရှိဖို့နဲ့ ဟန်ချက်ထိန်းဖို့ သင်ပေးတယ်၊ 3 မှာ သဟဇာတဖြစ်တဲ့ ခံစားချက်၊ 4 မှာ၊ ပြီးနောက်၊ 5 နှစ်မှာ မစားချင်ဘူး ခါးနာတာကို သက်သာစေပြီး ဒီလုပ်ဆောင်ချက်ရဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အရည်အသွေးတွေကို အချိန်အတော်ကြာအောင် စာရင်းပြုစုနိုင်ပါတယ်။"