ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

စံပြ ABS သည်အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အညီအရေးပါသည်။ သို့သော်ဝမ်းဗိုက် area ရိယာတွင်အဆီသိုက်များကိုဖယ်ရှားခြင်းသည်ခက်ခဲသည်။ အားကစားခန်းမတွင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း, သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်အလှကုန်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများလိုအပ်သည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့်ဘေးထွက်ကြွက်သားများကိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများစုစည်းခြင်းကိုခန္ဓာကိုယ်၏ 0 ၏သွင်ပြင်လက္ခဏာများ,

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများ၏အဓိကအမှားမှာဝမ်းဗိုက်ပြားသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအပေါ်မူတည်သည်ဟူသောအယူအဆဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤသည်အထင်လွဲမှားဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏အားသာချက်သည်ဝမ်းဗိုက်၏အသွင်အပြင်ကိုမည်သည့်နည်းဖြင့်မျှမပါ 0 င်ပါ။ အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီအလွှာတစ်ခုသည်အခြားသူများ၏မျက်လုံးများမှအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကိုဖုံးကွယ်ထားနိုင်သည်။ ပြီးတော့အကောင်းဆုံးကိန်းဂဏန်းအကြောင်းမေ့ထားရမယ်။

ဤအချက်ကိုသုံးသပ်ခြင်းတွင်လေ့ကျင့်ရေးတွင်အချို့သောအရာအချို့ကိုသိရန်နှင့်လိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။

သိကောင်းစရာများနှင့်စည်းမျဉ်းများ -

• သင်တန်းများကိုတစ်ပတ်သို့မဟုတ်ထိုထက်မကသော 3 ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ အဆိုပါကျော်ကြားသောခြောက် pack ကိုနေ့စဉ်ကာယရေးလှုပ်ရှားမှုမှတဆင့်သာအောင်မြင်နိုင်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အကောင်းဆုံးအချိန်သည်နံနက်အချိန်၌ခန္ဓာကိုယ်ကတည်းကညအချိန်တွင်အနားယူနေသည့်အဆီလောင်ကျွမ်းသောဖြစ်စဉ်များကိုညှိထားသည်။
• လေ့ကျင့်ရေးကာလ - 1 နာရီ။ ၎င်းတွင်မိနစ်နှစ်ဆယ်နွေးထွေးစွာပါ 0 င်သည်။ ၎င်းအတွင်း၌အဆစ်များသည်ပူနွေးလာပြီး Cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီပျက်ပြားမှုဖြစ်စဉ်ကိုစတင်သည်။
• ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်မိနစ် 30 ကြာသည်။ ဤကာလအတွင်းကြွက်သား corset သည်တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးအလုပ်လုပ်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင် 5-10 မိနစ်သည်ကြွက်သားများနှင့် elasticity ကိုရည်ရွယ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။
• ဝန်သည်အလင်းလုပ်ငန်းများနှင့် စတင်. ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဆုံးသတ်ခြင်းတို့ဖြင့်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။
• အလုပ်များအကြားချိုးဖောက်မှုများကိုစက္ကန့် 30 အတွင်းခွင့်ပြုသည်။
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကို 3-4 ချဉ်းကပ်မှု,
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် 2 နာရီကြာစားရန်တားမြစ်ထားသည်။
• အောက်စီဂျင်နှင့်သွေးပြည့်ခြင်းဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုကိုအထူးသဖြင့်စိတ်သက်သာရာရရန်အထူးဂရုပြုရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ထိရောက်မှုသည်ယင်းအပေါ်မူတည်သည်။

သင်တန်းမတိုင်မီ Self- အနှိပ်

လူအများမသိဘူး လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ Self- အနှိပ်သည်သင်တန်း၏ထိရောက်မှုကို 70% ဖြင့်တိုးစေသည်။ အနှိပ်အတွင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ပူနွေးလာပြီးနွေးထွေးပြီးစိတ်ဖိစီးမှုအတွက်ပြင်ဆင်ကြသည်။

ပတ်လည်အတိုင်းအတာတစ်လျှောက်တွင်သင်၏လက်များနှင့်သင်၏လက်နှင့်အတူဝမ်းဗိုက်ကို 5 မိနစ်အပြင်း, နွေးထွေးသောအရာများကိုပါ 0 င်သည့်ပါ 0 င်သောအကြောင်းအရာများနှင့်အတူလုပ်ထုံးလုပ်နည်း,

အောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းအနှိပ်ကိုလုပ်ဆောင်သည်။

• သင်၏လက်များကိုလက်သီးဖြင့်ပိတ်ထားခြင်းဖြင့်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်အောက်ခြေမှထိပ်မှဝမ်းဗိုက်ပတ် 0 န်းကျင်ရှိစက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုများကိုလက်ယာရစ်ပြုလုပ်သည်။
• တစ် ဦး အနှိပ်ဖြီးသို့မဟုတ် Mitten ကိုအသုံးပြုပြီးတူညီသောကိုင်တွယ်။

ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအေရိုးဗစ်နွေး

ဝန်မပါဘဲနွေးထွေးသောပရိုဂရမ်ကိုအေရိုးဗစ်ဟုခေါ်သည်။ ၎င်း၏လုပ်ငန်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်၏လေသံကိုမြှင့်တင်ခြင်း,

အေရိုးဗစ်နွေးထွေးမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ - မတူညီသောလမ်းညွှန်များဖြင့်ကွေးခြင်း, အလှည့်, လှည့်ခြင်း, လှည့်ခြင်း, ပူနွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများအခြေခံကျသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်စုစုပေါင်း 7 မှ 15 မိနစ်အထိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း 12-15 လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။

မူလစာမျက်နှာလေ့လာမှုအစီအစဉ်

ခါးကြွက်သားများကိုသတ်မှတ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခြေခံသည် crunches ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1 ။ ပုံမှန် crunch

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ခြင်း, သင်၏ခြေထောက်များကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲ တင်. သင်၏ abs အနည်းငယ်ကိုတင်းကျပ်ပါ။
2. သင်၏ခေါင်းနောက်ဖက်တွင်သင်၏လက်ကို "သော့ခတ်" တွင်ပိတ်ပါ။
3. တဖြည်းဖြည်းသင်၏ပခုံးကိုကြမ်းပြင်မှ 15-20 စင်တီမီတာအထိဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်ပြီး 10 စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားပါ။
4. သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့။ ကြမ်းပြင်သို့ပြန်သွားပါ။

အလျင်အမြန်ကွပ်မျက်သတ်ဖြတ်မှုတွင်တံတောင်ဆစ်များကိုကျယ်ပြန့်စွာဖြည့်ဆည်းပေးသင့်သည်။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 2 ။ အထက် abs သည်

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးဒူးထောက်တာကိုပခုံးပေါ်ဖြန့်ဖြူးပြီးကွေးလိုက်တယ်။
2. သင်၏လက်ကိုသင့်ရှေ့တွင်တိုးချဲ့အနေအထားတွင်ထားပါ။
3. သင်၏ကိုယ်ထည်နှင့်အတူ 45 °ပိန်ပိန်ပိန်ပါ။
4. Pose ကို 5 စက္ကန့်ကြာအောင်ကိုင်ပြီး starting အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 3 ။ အလတ်စား abs သည်

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ခြင်း, သင်၏ခြေထောက်များကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲ တင်. ပခုံးအကျယ်လုံးဖြန့်ဖြူးပါ။
2. သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းနောက်တွင်ထားပါ။ သင်၏အောက်ခြေအောက်၌စောင်သို့မဟုတ်ပုဝါကိုတင်ပါ။
3. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်မှအမြင့်ဆုံးအမြင့်သို့ဆွဲ တင်. သင်၏မေးစေ့ကိုဆန့်ပါ။
4. pose fix နှင့် 5 စက္ကန့်ပြီးနောက်အနားယူပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 15-30 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 4 ။ အနိမ့် abs များအတွက်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်။

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုမြှောက်ပြီးဒူးခေါင်းဖြင့်ထုပ်ထားသောဒူးခေါင်း, အလျားလိုက်မျက်နှာပြင်နှင့်ဆင်တူသည်။ သင်၏လက်ကိုဆန့ ်. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြင်ဆင်ပါ။
2. သင်၏တင်ပါးကိုကြမ်းပြင် 3-4 စင်တီမီတာကိုဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်ပါ။ ဒူးထောက်ထားသောထောင့်မှန်မှန်ထောင့်သည်မပြောင်းလဲပါ။
3. 3-5 စက္ကန့်အထိအထက်အနေအထားတွင်နေပြီးပြန်ပါ။
4. နောက်ကျောနှင့် ဦး ခေါင်းသည်ထွင်ထားတဲနှင့်မထသင့်ပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 5

၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခု (နံပါတ် 1 နှင့် 4) အပေါ်အခြေခံသည်။

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပါ, သင်၏ဒူးကိုအလျားလိုက်မျက်နှာပြင်သို့ကျွေးပါ။ သင်၏လက်ကိုဆန့ ်. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြင်ဆင်ပါ။
2. သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စွာနှင့်သင်၏ခေါင်းကိုဒူးထောက်ရန်ခေါင်းကိုဆန့်ပါ။
3. ညာဘက်ထောင့်မှန်များ၌ခြေထောက်များ, တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်ပခုံးများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တက်သည်။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 6 ။ ဘေးထွက် crunches

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ခြင်း, သင်၏ခြေထောက်များကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲ တင်. ပခုံးပေါ်သို့ဖြန့်ဖြူးပါ။
2. သင်၏လက်ဝဲဘက်ဒူးသို့သင်၏လက်ျာပခုံးကိုရောက်ရှိရန်ကြိုးစားခြင်းကိုကြိုးစားလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်ဘက်မှထွက်သင့်ပါတယ်။
3. ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်သည်အနေအထားကိုပိုမိုကောင်းမွန်သောချိန်ခွင်လျှာအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်နေရာချထားသည်။
4. ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲလက်များနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုပြောင်းလဲခြင်း,
5. ထွင်ထားတတ်မထယ်မနေပါဘူး

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 7 ။ crunches နှင့်အတူအဆုတ်အဆုတ်

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်နီးကပ်စွာဆွဲပါ။
2. သင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်တွင်သင်၏လက်ကိုပိတ်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုလုံးဝဖြန့်ပါ။
3. သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတင်းကျပ်ပါ, သင်၏ပခုံးများကိုမြှင့် တင်. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှခေါင်းပေါ်သို့တက်ပြီးသင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲပါ။
4. ထို့နောက်ဒူးကိုလုံးလုံးလျားလျားဖြောင့်ပြီးသင့်ခြေထောက်ကိုရှေ့သို့တိုးစေပါ။
5. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားနှင့်ခြေထောက်များကိုပြောင်းလဲပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 8 ။ "စက်ဘီး"

1. သင်၏နောက်ကျောကိုအိပ်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏ထွင်ထားတုန်းကိုဆွဲချပါ။
2. သင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်တွင်သင်၏လက်ကိုပိတ်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုလုံးဝဖြန့်ပါ။
3. သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းတင်းမာနေသည်။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းအားဖြင့်ကွေး။ 45 ဒီဂရီဆွေမျိုးထောင့်တစ်ထောင့်တွင်ဖြောင့်ပါ။
4. သင်၏လက်ဝဲဒူးကိုလက်ဝဲပခုံးဖြင့်ရောက်ရှိရန်ကြိုးစားပါ။
5. ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်နှင့်အတူတူလုပ်ပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 9 ။ မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်မှု (ABS တစ်ခုလုံးအတွက်)

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ခြင်း, သင်၏ခြေထောက်များကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲ တင်. သင်၏ abs အနည်းငယ်ကိုတင်းကျပ်ပါ။ ဒူးထောက်ကွေး။
2. သင်၏ခေါင်းနောက်ဖက်တွင်သင်၏လက်ကို "သော့ခတ်" တွင်ပိတ်ပါ။
3. သင်၏ခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေမြှောက်ပါ။
4. လက်ျာဘက်, ကြမ်းပြင်, ဘယ်ဘက်နှင့်ဒူးမှတဆင့်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုများကို 5 ကြိမ်။
5. တင်ပါးဆုံတွင်းများသည်မလှုပ်သင့်ပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 5 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 10 ။ Backbending (ABS အတွက်ဘုံ)

1. ဒူးထောက်လျက်, တံတောင်ဆစ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပါ။ ခြေကိုခြေချောင်းများပေါ်တွင်သာသတ်မှတ်ထားသည်။
2. ဒူးကိုကြမ်းပြင် 5-10 စင်တီမီတာကနေမြှောက်ပြီး pose ကိုပြင်ပါ။
3. ယခင်အနေအထားသို့ပြန်သွားနှင့် 5 စက္ကန့်အနားယူပါ။
4. နောက်ကျောသည်တကယ့်ကိုအချိန်မှန်ဖြစ်သည်။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 11 ။ ခိုင်မာတဲ့ ABS နှင့် ABS သည်

1. သင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်အိပ်ပြီးသင်၏ခြေချောင်းများနှင့်တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
2. သင့်လက်ျာခြေထောက်ကိုတင်ပါးဆုံရိုးမှဖြောင့်ဖြောင့်အနေအထားသို့မြှင့်တင်ပါ
3. ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
4. ခါးကိုမကွေးဘဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 10 ကြိမ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 12 ။ အနိမ့် ABS အတွက် "ကတ်ကြေး"

1. သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ပြီးသင့်လက်များကိုတင်ပါးအောက်တွင်ထားပါ။
2. သင်၏ဖြောင့်မတ်သောခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင် 25 စင်တီမီတာမှဖယ်ထုတ်ပြီးသင် exhale အဖြစ်ဖြန့်ဖြူးပါ။
3. သင်ရှူရှိုက်မိသကဲ့သို့, သင့်ရှေ့မှောက်၌ကူး။
4. သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခွင့်ပြုသမျှကာလပတ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြင်းအထန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကတ်ကြေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်၏ဖြစ်စဉ်ကို simulating ပါဝင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 13/1 ။ အဆီဖြိုဖျက်ဖို့ခြေထောက် swings

1. မြို့ရိုးဘေးတွင်ဖြောင့်မတ်။ လက်ျာလက်ဖြင့်မှီပါလော့။
2. သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေကိုမတူညီသောလမ်းညွှန်များဖြင့်လွှဲပြောင်းခြင်း (လမ်းကြောင်းတစ်ခုစီတွင်အကြိမ် 20) ။
3. လက်နှင့်ခြေထောက်များကို switch လုပ်ပြီးအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 13/2 ။ အဆီဖြိုဖျက်ဖို့ခြေထောက် swings

1. သင့်ဘက်မှာအိပ်ပြီးမင်းရဲ့ဘယ်တံတောင်ဆစ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူပါ။
2. သင်၏ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကိုမလျှော့ချဘဲသင်၏ညာဘက်ခြေထောက် (အကြိမ် 20, 3 စုံ) ဖြင့်အထက်သို့လွှဲပြောင်းလုပ်ဆောင်ခြင်း။
3. လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်ပြောင်းလဲပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 14 ။ Oblique ကြွက်သားများအတွက် "pendulum"

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်သင်၏လက်ကို တင်. ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပါ။
2. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုလျှော့ချ, အတူတကွယူဆောင်လာ, လက်ျာဘက်နှင့်လက်ဝဲဘက်သို့ယူဆောင်,

လေ့ကျင့်ခန်း 15 ။ နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်ဝမ်းဗိုက်အလုပ်လုပ်ခြင်း,

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ,
2. သင်၏တကိုယ်လုံးကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မြှင့် တင်. အနေအထားကိုပြင်ဆင်ပါ။
3. အဆိုပါကိုယ်ထည်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
4. 30-60 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထား၌နေပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲ - 3 ကြိမ်။

ထိရောက်သောလိမ်၏အင်္ဂါရပ်များ

Crunches သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသတ်မှတ်ခြင်းအတွက်အခြေခံဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမပါဘဲဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှအဆီသိုက်များကိုဖယ်ရှားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က 0 န်ဆောင်မှုများနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ပြီးနောက်တဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းချင်းရှုပ်ထွေးစေသည်။

crunches ၏ကြီးမားသောကွဲပြားခြားနားမှုရှိပါတယ်:

• ပြောင်းပြန်။ သူတို့ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာခြေထောက်တွေကိုရင်ဘတ်ဆီသို့ ဦး တည်နေပြီးခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဦး တည်သည်။
• နှစ်ဆ။ တစ်ချိန်တည်းမှာခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်ထ။
• တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ။ ပုံမှန် crunches များကိုဤစက်ပေါ်တွင်ဖျော်ဖြေကြသည်။
• ဆွဲထားခြင်း။ အားကစားသမားသည်အလျားလိုက်ဘားတွင်ဆွဲထားကာသူ၏ခြေထောက်များကိုသူ၏ရင်ဘတ်နှင့်သူ့ကိုယ်သူလက်ဝဲဘက်သို့ဆွဲဆောင်သည်။

အခြေခံဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

1. သင်၏ခြေကိုဆိုဖာသို့မဟုတ်အခြားမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုမပြုပြင်သင့်ပါ။ ဤရာထူးသည် 0 န်ဆောင်မှုကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများမှအခြားကြွက်သားများသို့လွှဲပြောင်းလိမ့်မည်။
2. အသက်ရှူခြင်းသည်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ကိုက်ညီမှုမရှိပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်သင်ရှူရှိုက်မိသဖြင့်သင် exhale နှင့်ရေကျသည်။
3. သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုအလျားလိုက်မျက်နှာပြင်မှ Lumbar area ရိယာတွင်မဖြုတ်သင့်ပါ။ ၎င်းသည် computentberewral discs များ၏ proleapse မှ ဦး ဆောင်သည်။
4. လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရုတ်တရက်လူရှုပ်မပါဘဲဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်နိုင်အောင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ လိုအပ်သောကြွက်သားများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းပြုလုပ်ရန်အတွက်လိုအပ်သောကြွက်သားများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလိုက်နာရန်အရေးကြီးသည်။

နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်

အိမ်တွင်သာမကအားကစားခန်းမ၌ရှိသကဲ့သို့၎င်းသည်အပြုသဘောဆောင်သောဒိုင်းနမစ်များရရှိရန်နှင့်ပြားနေရန်အလွန်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ တစ် ဦး ချင်းစီ၏ဝိသေသလက္ခဏာများအပေါ် မူတည်. အဆင်ပြေလွယ်ကူသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ် မူတည်. ကြိုးစားအားထုတ်မှုများနှင့်အချိန်များစွာမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။