အိမ်မှာ အမြန်ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ကျန်းမာပြီး တင်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ရတာ ဘယ်လောက် အံ့သြစရာကောင်းလဲဆိုတာကို ကျွန်တော်တို့ တစ်ယောက်ချင်းစီ နားလည်မယ်ထင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း လူအများစုသည် ယင်းအတွက် ကြိုးပမ်းနေကြသော်လည်း တကယ့်အခြေအနေမှန်သည် ယင်းနှင့် ဝေးကွာသွားလေတော့သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ပေါင်ပိုတက်လာခြင်း၊ အချိန်အတော်ကြာ စိတ်ဖိစီးနေခြင်း၊ အလုပ်တွင် အန္တရာယ်ရှိသော သရေစာများ၊ မျှတသောအစားအစာမရှိခြင်း၊ အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံ - ဤအရာအားလုံးသည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာစေပြီး ပါးလွှာခြင်း၊ လှပခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးကို ပြန်လည်ရရှိစေမည့် အရာများကို ရှာဖွေရန် လိုအပ်ပါသည်။

ထိုသို့သောအခြေအနေမျိုးတွင် အခြေခံစည်းမျဉ်းများထဲမှတစ်ခုမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် နွေးနွေးထွေးထွေးထားပါ။

သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို နွေးထွေးစေမည့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ညောင်းညာခြင်း နှင့် ဒဏ်ရာများမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။ အပူပေးခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်များသည် လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ လက်များနှင့် ခြေဖဝါးအထိ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်နဲ့လိုက်ဖက်တဲ့ အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ သင့်ကိုယ်ပိုင်နည်းလမ်းကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

မီးပူတိုက်ရန် မြှုပ်နှံရမည့်အချိန်မှာ ၅-၇ မိနစ်ဖြစ်သည်။ စံပြပူနွေးမှုတစ်ခုအတွက်၊ အဆစ်များလှည့်ခြင်းသည် ဦးတည်ချက်တစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၁၂ ချဉ်းကပ်ခန့်အတွက် သင့်လျော်ကြောင်း သတိပြုသင့်သည်။ ဖော်ပြထားသောနည်းလမ်းကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို နွေးထွေးစေပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ကြည့်ကြရအောင်။

1. ဦးစွာ လက်ဖဝါးကို ပူလာသည်အထိ ပြင်းထန်စွာ ပွတ်ပေးပါ။ သင့်လည်ပင်း၊ နားနှင့် မျက်နှာတို့ကို နွေးထွေးစွာထားပါ။
2. ခေါင်းလှည့်။ ဖြည်းညှင်းစွာနဲ့ သိပ်ပြီး လေးလေးနက်နက် မလုပ်ပါနဲ့။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဘယ်ဘက်သို့ လေးကြိမ်၊ ညာဘက်သို့ လေးချက်စီ လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။
3. ထို့နောက် ပခုံးဆီသို့ ဆက်သွားကြသည်။ လက်ဖဝါးများကို ပခုံးပေါ်တင်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် အဆစ်များကို အားကြိုးမာန်တက် လှည့်ကာ ပထမဦးစွာ ဘယ်ဘက်သို့ 10-20 ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီးနောက် ညာဘက်သို့ အကြိမ်အရေအတွက် တူညီပါသည်။
4. တံတောင်ဆစ်နောက်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ သင့်လက်မောင်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ထောင့်ညီအောင် ဆန့်ထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်အဆစ်တွေကို လမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးမှာ ၄ ကြိမ် လှည့်ပါ၊ ဘေးတစ်ဖက်စီအတွက် ၃ ချက် ချဉ်းကပ်ပါ။
5. ငါတို့လက်ပေါ်မှာအလုပ်လုပ်တယ်။ လက်တစ်ဖက်၏လက်ချောင်းများကို အခြားလက်ချောင်းများကြားတွင် ထားကာ အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ လေးကြိမ်လှည့်ပါ - ချဉ်းကပ်မှု 3 ခု။
6. ကျွန်ုပ်တို့သည် ဝင်ရိုးတစ်ဝိုက်ရှိ စက်ဝိုင်းပုံစံ လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြု၍ ခါးနှင့် နောက်ကျောကို ပူနွေးစေသည် - နာရီလက်တံနှင့် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း။ သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို မလှုပ်ရှားဘဲ ထားရန်သေချာစေကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသာ လှည့်သင့်သည်။
7. ကျောအောက်ပိုင်းကို ပူနွေးလာစေရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် hula hoop ကို လှည့်ပတ်နေသကဲ့သို့ တင်ပါးဆုံတွင်းကို လှည့်ပါသည်။ လမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးတွင် လှည့်ပတ်မှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
8. Squat သည် သင့်ခြေထောက်များကို နွေးထွေးစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို တညီတညွတ်တည်း ထားရှိသင့်ပြီး ခြေတစ်ချောင်းလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ခိုင်မြဲစွာ ဖိထားသင့်သည်။

ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်အတွက် သင့်တော်လဲ။

အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို စတင်ရန်နှင့် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အတွက်၊ ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ရန်သာမက လေ့ကျင့်မှုအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီပြီး တိကျသောပြဿနာတစ်ခုအား ဖယ်ရှားပစ်ရန် ရည်ရွယ်၍ ၎င်းတို့ကို ရွေးချယ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဧရိယာတစ်ခုတည်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အဲဒီနေရာကို တစ်ယောက်တည်း အာရုံစိုက်မနေသင့်ပါဘူး။

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပြဿနာအများဆုံးနေရာကို အလေးပေးရုံဖြင့် ပိုမိုထိရောက်မှုရှိလာမည်ဖြစ်သည်။ ဝန်အားဖြင့် လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်သင့်ပါ သို့မဟုတ် သင်မကြိုက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို မလုပ်သင့်ပါ - ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုသော ဆန္ဒမှန်သမျှကို လျင်မြန်စွာ တွန်းလှန်နိုင်ပြီး သိသာထင်ရှားသော ရလဒ်များကို မတွေ့မြင်နိုင်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

1. ပုံဖော်ခြင်း။ - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ကို သေချာပေါက် မှန်ကန်စေပါလိမ့်မယ်။ မင်းရဲ့အကလှုပ်ရှားမှု + အေရိုးဗစ်တွေကြောင့် မင်းရဲ့ပြဿနာရှိတဲ့နေရာတွေကို မကြာခင်မှာ ဖယ်ရှားနိုင်တော့မှာပါ။ ပုံသဏ္ဍာန် လှုပ်ရှားမှုများသည် အလွန်လျင်မြန်သောကြောင့် တက်ကြွသော မိန်းကလေးများအတွက် ရလဒ်များ မြန်ဆန်စေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။
2. ပီလိတ် - ဒါက လူတိုင်းအတွက် အလုံခြုံဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ နှေးကွေးသော ဆန့်လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ဗိုက်သား၊ တင်ပါးဆုံနှင့် နောက်ကျောတို့ကို လေ့ကျင့်ရန် ရည်ရွယ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေနဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါတယ်။
3. Fitball ကြီးမားသောဘောလုံးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီရှုပ်ထွေးမှုက အဆီအနည်တွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး သင့်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါလိမ့်မယ်။
4. ဗိုက်ကခုန်တယ်။ — ဤရှုပ်ထွေးမှုသည် အရှေ့တိုင်းပုံစံများကို နှစ်သက်သူများအတွက် သင့်လျော်သည်။ အရှေ့တိုင်းအကကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ပြေပြစ်သောအသွင်အပြင်ကို အလွယ်တကူရရှိနိုင်ပြီး အဆီပိုများကို ဖယ်ရှားပစ်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအစုံတွင် အဓိကဝန်သည် တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်တို့ကို အထူးရည်ရွယ်သည်ဟူသောအချက်ဖြင့် ၎င်းကို ကူညီပေးပါမည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို ရွေးချယ်ပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမက သင့်ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို တိုးတက်စေရုံသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းမွန်စေကာ သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေကာ စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း ခံနိုင်ရည်ရှိလာမည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် ကြွက်သားများသန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

အချိန်တိုအတွင်း ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ပြည့်စုံသောနည်းလမ်းတစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမကဘဲ အစားအသောက်ကိုလည်း ပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ အမြန်အစားအစာများ၊ ပရီမီယံဂျုံမှုန့်၊ သကြားပါသောအစားအစာများ၊ အချိုများသော ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ၊ အဆီများသော၊ ကြော် နှင့် ငန်သောအစားအစာများကို ဖယ်ရှားပါ။ ပရိုတင်းဓာတ်များများစားပြီး တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံးရေသန့် (၂)လီတာ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်ကြမ်းသောက်ပါ။

သင့်ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲကြည့်ပါ- သင်အကြိုက်ဆုံး တီဗီစီးရီးကို ကြည့်မယ့်အစား ရေကူးကန် ဒါမှမဟုတ် ပန်းခြံထဲပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးစီး၊ ကြိုးခုန်ပါ။ ထို့အပြင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ဤကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် နေ့စဉ် မိနစ် 20-30 ခွဲဝေပေးရန် ကြိုးစားပါ။

1. ဂန္တဝင်ပျဉ်။ ဤထိရောက်သောအငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို အချိန်တိုအတွင်း အားကောင်းစေပြီး ပြဿနာရှိသောနေရာများရှိ အဆီများကို လောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် အထူးစက်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် စက်ကိရိယာမလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း၊ သင်သည် ခြေလက်များ အနေအထားကို အနည်းငယ်ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး ပံ့ပိုးမှုအမှတ်အရေအတွက်ကို စမ်းသပ်နိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို တင်ဆောင်ကာ သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို တိုးစေနိုင်သည်။ စတင်အနေအထား - လက်ဖြောင့်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ညွှန်ကာ ပခုံးနှင့် တူညီသော ဒေါင်လိုက်မျဉ်းအတိုင်း ချထားပါ။ ဦးခေါင်း၊ နောက်၊ နောက်ကျောနှင့် ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသင့်ပြီး မေးစေ့ကို အနည်းငယ်မြှင့်ထားရပါမည်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို စောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးကွေးခြင်းမပြုရန် ကြိုးစားစဉ်တွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ထားပါ။ ဒီအနေအထားကို 1 မိနစ်လောက်ထားပြီး ဒူးပေါ်တင်နိုင်သလို ကြွက်သားတွေကို အပြည့်အဝ အနားယူပေးဖို့အတွက် Downward Dog pose လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန် နေ့တိုင်း "ပျဉ်ပြား" ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကို ၂-၃ ရက်တိုင်း စက္ကန့် ၃၀ တိုးပြီး ၃ မိနစ်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။
2. Burpee လေ့ကျင့်ခန်း - အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပြီး သင့်ပုံသဏ္ဍာန်ကို သွယ်လျစေမယ့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးပါဝင်ပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတစ်ခုလုံး အရှိန်မြှင့်လာသောကြောင့် အပိုပေါင်များသည် သင့်မျက်လုံးရှေ့တွင် အရည်ပျော်သွားမည်ဖြစ်သည်။ ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးရှေ့တွင် လက်ဖဝါးဖြင့် ထိုင်ချပါ။ ရှူထုတ်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို နောက်သို့ပြန်ခုန်ကာ ဖြောင့်လက်နှစ်ဖက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေချိန် (ဂန္တဝင်လက်တွန်းလှန်သည့် အနေအထား)။ သင့်နောက်ကျောနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို နဂိုအနေအထားသို့ တစ်ချိန်တည်း ခုန်ပါ၊ သင်၏လက်များသည် မလှုပ်မယှက်ဖြစ်နေသင့်သည်။ အသက်သွင်းပြီး တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် ခုန်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး ပခုံးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ခေတ္တအနားယူရန် မရပ်ဘဲ၊ နောက်တစ်ကြိမ် ဝပ်နေသော အနေအထားကို ယူပြီး အလျင်မြန်ဆုံး အရှိန်အဟုန်ဖြင့် နောက်ထပ် 12-15 ကြိမ် လုပ်ဆောင်မှု အဆင့်ဆင့်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
3. "ကြယ်" ခုန်ခြင်း၊ နှလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးခြင်း၊ အရိုးတစ်သျှူးများ အားကောင်းစေသည့်အပြင် လက်၊ ခြေထောက်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပါ ကူညီပေးသည်။ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနီးကပ်ချထားပါ၊ ဖြောင့်တန်းသောလက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် လျှော့ပါ။ ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် တပြိုင်နက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ စင်တီမီတာ အနည်းငယ် ခုန်ချကာ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် ဖြန့်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်အထိ မြှောက်ထား (လက်ခုပ်တီး၍ တီးခတ်နိုင်သည်)။ ရှူထုတ်ပြီး မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ 15-20 jumps 2-3 အစုံလုပ်ပါ။ မှန်ကန်စွာအသက်ရှူကြောင်း သေချာပါစေ။- နှာခေါင်းမှတဆင့် ရှူသွင်းပြီး ပါးစပ်မှတဆင့် ရှူထုတ်ပါ။

ထိပ်တန်း 7 - လေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာမပါဘဲ အိမ်၌ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

အဆုံးမရှိသော အမျိုးမျိုးတို့တွင် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသည် ထင်ရှားပေါ်လွင်သည်။ သင့်ပရိုဂရမ်တွင် အောက်ပါတို့ကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် အချိန်တိုအတွင်း အထင်ကြီးလောက်သော ရလဒ်များကို သင်ရရှိနိုင်ပါသည်။

1. ပြေး ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည့် ရိုးရှင်းပြီး လက်လှမ်းမီနိုင်သော အားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် သင့်အား ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှု၊ ပေါ့ပါးမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို ဖွံ့ဖြိုးစေနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် သင့်အား စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖယ်ရှားနိုင်စေသည့်အပြင် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်လည်း ကူညီပေးသည်။
2. အမြန်လမ်းလျှောက် ပြေးခြင်းအတွက် အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်၊ အထူးသဖြင့် လေ့ကျင့်ရေးမှ ချက်ချင်းစတင်ပြေးခွင့်မပြုသော beginner အပြေးသမားများအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို သေချာစေပြီး နောက်ပိုင်းမှာ သင့်ကို စတင်ပြေးနိုင်စေပါလိမ့်မယ်။
3. ခုန်သည်။ - လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမှာ သေချာပါတယ်။ ခုန်ကြိုး (ပုံမှန်၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်၊ စသည်) ဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့သည် မည်သည့်ကိရိယာကိုမျှ အသုံးမပြုဘဲ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်- တစ်ဝက်ထိုင်ထခြင်းမှ၊ သင်၏လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဒူးထောက်ခြင်းစသည်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
4. ပျဉ် - ၎င်းတွင် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်။ ဤ universal လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား အူတိုင်နှင့် ခြေလက်အင်္ဂါများ၏ ကြွက်သားများကို ကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် ထိန်းထားနိုင်သည်။ တစ်ကိုယ်လုံးကို အလုပ်တွင်အသုံးပြု၍ ပျဉ်ပြားတွင် အမျိုးမျိုးသော ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ ရှိသည်- လက်ဖျံ၊ ဖြောင့်လက်မောင်းတန်း၊ တစ်ဖက်၊ မြှောက်ထားသောခြေထောက်ဖြင့်။
5. ဒိုက်ထိုးခြင်း။ ၎င်းတို့မပါဘဲ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမည့်သူသည် ကိုယ်အလေးချိန်ချရန် မကြိုးစားပါ။ ပျဉ်ကဲ့သို့ပင်၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို လုပ်ဆောင်ကြပြီး ရင်ဘတ်ကို ပိုမိုဖော်ပြပြီး တင်းမာစေသည်။
6. ထိုင်ထ - တင်ပါး၊ ပေါင်နောက်၊ နောက်ကျောနဲ့ ဗိုက်သားကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခွင့်ပြုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည် တူညီသောလေယာဉ်တွင် တည်ရှိနေသောအခါ (အောက်ပိုင်းနောက်ကျောမကွေး) - ပြဿနာရှိသောအတွင်းပိုင်းပေါင်များတွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပြီး ဤသည်မှာ အလွန်ထိရောက်သော ဝိတ်ကျသည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။
7. သင့်ခြေထောက်များကို လွှဲလိုက်ပါ။ - ပေါင်နှင့် တင်ပါးကို ပိန်စေရန်အတွက် ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ရနိုင်သည်- ထိုင်ခြင်း၊ စောင်းအိပ်ခြင်း၊ လေးချက်လုံးပေါ်သည့် အနေအထားမှနေပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက် အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ကြံ့ခိုင်မှုဆိုသည်မှာ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၏ စနစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အားကစားပုံသဏ္ဍာန်ကို ရရှိစေရန်နှင့် ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစုံကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် အိမ်တွင် ကြံ့ခိုင်မှုပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင်ခန်းစာတစ်ခုစီတိုင်းသည် သွေးပူခြင်းဖြင့် စတင်ကာ ကြွက်သားဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် အဆုံးသတ်သင့်သည်။

သွေးပူ

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလုပ်အတွက်ပြင်ဆင်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ပူပူနွေးနွေးမပါပဲ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သောကြောင့် ဘေးအန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး စည်းမျဉ်းများကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ချိုးဖောက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများကို ပူနွေးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ချောမွေ့စေပြီး အလုပ်အတွက် ပြင်ဆင်ပေးသည်။ သွေးပူခြင်းသည် 5-10 မိနစ်ကြာသင့်သည်။

ဤရွေ့ကားကောင်းများပူနွေးရွေးချယ်စရာများဖြစ်ကြသည်-

• ကြိုးခုန်;
• အကလှုပ်ရှားမှုများ;
• သင်၏လက်များကိုဝှေ့ယမ်း;
• ဒူးကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှောက်ပြီး နေရာကို မြန်မြန်လျှောက်ပါ။

လှုပ်ရှားမှုများသည် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုမရှိဘဲ ပျော့ပျောင်းချောမွေ့နေသင့်သည်။

• လည်ပင်းကြွက်သားများဖြင့် စတင်ရန် လိုအပ်သည်။ ခေါင်းကို နာရီလက်တံဖြင့် စက်ဝိုင်းပုံ လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည် အနားယူသင့်သည်၊ ဦးခေါင်းနှင့် လည်ပင်းကြွက်သားများသာ အလုပ်လုပ်သည်၊
• ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်စလုံး၏ ပခုံးအဆစ်များကို အဝင်နှင့်အထွက်ဖြင့် စက်ဝိုင်းပုံလှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်ကိုဆန့်ကာ လက်ဖဝါးများကို တင်ပါးကို မျက်နှာမူပါ။ ၎င်းတို့ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ မြှောက်ထားပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်အဆစ်များကို စက်ဝိုင်းပုံ-အဝင်အထွက်ဖြင့် စတင်ဆုပ်နယ်ပါ။
• ခြေဖဝါးကို ပုခုံးအကျယ် ခွာထားပါ။ သင့်လက်များကို နောက်ကျောနောက်တွင် ထားကာ ၎င်းတို့ကို တွဲချိတ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းထက်တွင် ရှေ့သို့ မှီပြီး ကွေးကွေးလေးများ စတင်ပါ။
• ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခွာကာ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်သို့ မြှောက်ထားပါ။ ဦးတည်ရာတစ်ခုစီတွင် လှည့်ကွက် 2 ခုပြုလုပ်ပါ။ တည့်တည့်ကြည့်ပါ၊ ဦးခေါင်းထိပ်သည် အထက်သို့ ဆန့်သည်။
• ခါးပတ်ပေါ်တွင် လက်များ။ စက်ဝိုင်းကြီးကို စက်ဝိုင်းကြီးတစ်ခုဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ၊
• ခုန်သည်။ ခြေဖဝါးကို ပုခုံးအကျယ် ခွာထားပါ။ လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် ဖြောင့်တန်းထားသည်။ ခုန်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ပြီး လက်ခုပ်တီးပါ။
• ထိုင်ထ။ သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ဤအနေအထားတွင် ထိုင်ထလုပ်ပါ။
• မော့ကြည့်သည်။ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် ခွာပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားပါ။ ခြေဖဝါးပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း တက်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။

မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုံ

၎င်းတို့သည်-

• ဒိုက်ထိုး;
• စာနယ်ဇင်း;
• တင်ပါး၊ နောက်ကျော၊ ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စက်ဝိုင်းပုံစံကို အသုံးပြုရန် လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို အစဉ်လိုက်လုပ်ရပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း 40 စက္ကန့်ကြာပြီး 20 အနားယူပါ။ စက်ဝိုင်းတစ်ခုကို 2 မိနစ်ကြာပြီးနောက် အနားယူပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖန်ပြန်စပါ။

1st နေ့

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်-

• ဒူးကို မြင့်မြင့်တင်ပြီး ပြေးပါ။ ဒါကို စက္ကန့် 40 ကြာ မတ်တပ်ရပ်နေချိန်မှာ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ သင်၏အသက်ရှူခြင်းကိုစောင့်ကြည့်ပါ၊ မကိုင်ပါနှင့်။
• အရှိန်ပြင်းပြင်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွာပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခါးပတ်ပေါ်တွင်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ကျယ်သောခြေလှမ်းကို လှမ်းပါ၊ အခြားဒူးတစ်ဖက်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ငြိမ်နေသင့်သည်။ ခြေဖဝါးပေါ်မူတည်၍ အနေအထားပြောင်းပါ။
• ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ရောက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို မပြောင်းလဲဘဲ လက်တစ်ဖက်စီကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။ ကျောရိုးဖြောင့်ဖြစ်သင့်;
• လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မကြာခဏ ခုန်ချခြင်း၊
• ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ် ခွာပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပါ။ ဒူးကိုမညွှတ်နှင့်။
• အဖြောင့်မဟုတ်ဘဲ တစ်ဖက်ကို ပျဉ်အနေအထားထားပါ။ ညာလက်ကို ညာဖက်ဒူးခေါင်း၊ ဘယ်လက်ကို ဘယ်ဘက်သို့ ဆွဲယူပါ။ လုပ်ဆောင်ချက်နှစ်ခုလုံးကို စက္ကန့် 20 ကြာလုပ်ပါ။

ဒုတိယနေ့

• နေရာတွင် ခုန်ချသည်။ ခုန်တဲ့အခါ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ထားပါ။
• ကုလားထိုင်တစ်လုံး တပ်ဆင်ပါ။ ခါးပတ်ပေါ်တွင် လက်များ။ ကုလားထိုင်ကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ၊ ကုလားထိုင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ချောင်းတင်ပါ၊ နောက်တစ်ယောက်နဲ့ ထိုင်ချလိုက်ပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။
• ဗိုက်ပေါ် ကြမ်းပြင်ပေါ် လှဲအိပ်ပါ။ သင်၏လက်များနှင့် ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် မြှောက်ထားပါ။ ကျောကြွက်သားများကို ညှစ်ထုတ်ပုံ၊
• မြင့်မားသော ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ ရောက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပြီး အတွင်းဘက်သို့ ပြေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖြောင့်တန်းနေရမည်။ ဒူးဖြင့် မေးစေ့ကို ထိရန်ကြိုးစားပါ။
• သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဒူးမှာကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲထားပါ။ ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteal နှင့်ပေါင်ကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်;
• မြင့်မားသော ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ ရောက်ပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုပြုပြင်ပါ။ သင်၏လက်များကို ဆန့်တန်းထားပြီး၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လမ်းကြောင်းအမျိုးမျိုးသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။ လက်ဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မတင်ပါနှင့်။

၃ရက်မြောက်နေ့

• ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မတူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း ခုန်ပါ။ ကျောရိုးကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပြီး၊ လက်များကို ခါးပတ်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
• ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်။ သင့်လက်များကို သင့်ခါးပတ်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်နဲ့ ကုလားထိုင်ပေါ်ကနေ ထလိုက်ပါ။ ဒုတိယသည် ဒူးကိုကွေးပြီး ဆိုင်းငံ့ထားသည်။
• ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ညာလက်နှင့် ဘယ်ခြေထောက်ကို တလှည့်စီ မြှောက်ပြီး အပြန်အလှန်အားဖြင့် သင်၏ ဘယ်လက်နှင့် ညာခြေထောက်၊
• မြင့်မားသော ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ ရောက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ခြေထောက်များကို ဘေးသို့ ဖြန့်ထားပါ။ ဒီအနေအထားကနေ မထွက်ဘဲ ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ညာလက်နဲ့ ထိပါ၊ ညာဘက်ပခုံးကို ဘယ်ဘက်နဲ့ ထိပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၄၀ လောက်လုပ်ပါ။

ဤသုံးရက်သင်တန်းသည် တစ်လတာကြာမြင့်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေခြင်းဖြင့် အားကောင်းစေရပါမည်။

ဆန့်သည်။

ကြွက်သားများ မအီမသာဖြစ်မှုများကို ဖယ်ရှားရန်နှင့် ၎င်းတို့ကို ပူနွေးလာမှသာလျှင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြီးတွင် ပြုလုပ်ခြင်းက ပိုကောင်းပါသည်။

တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။

ဒီဆန့်ထုတ်ခြင်းက ပခုံးဧရိယာကို ပြေလျော့စေဖို့အတွက်လည်း ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။

• ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွာ၍ လက်နောက်သို့ တွဲလျက်၊
• ဒူးကိုမကွေးဘဲ အောက်သို့ကွေးပြီး လက်များကို တတ်နိုင်သမျှ နောက်သို့ရွှေ့ပါ။
• လည်ပင်း၊ နောက်ကျော၊ ခြေထောက်တွေကို လျှော့ပြီး ဒီအနေအထားမှာ စက္ကန့် 30 လောက်နေပါ။ ပြီးနောက်၊ ချောမွေ့စွာစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

“ကတ်ကြေး”

• ခြေနှင့် တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။
• သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ပြီး ၎င်းဘက်သို့ မှီပါ။ ကျောနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ကြိုးစားပါ။

ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 ထားပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး အခြားခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ဆန့်တန်းခြင်း။

• ခြေဖနောင့်ကို ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ၎င်းတို့သည် တင်ပါးအောက်ရှိသင့်သည်။
• မြှောက်ထားသောခြေထောက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ပေါင်နဲ့ ရင်ဘတ်ကို ဒူးနဲ့ ပိုနီးကပ်အောင် ဖိဖို့ကြိုးစားပါ။

ဒီအနေအထားမှာ စက္ကန့် 30 လောက်နေပြီးတော့ ခြေထောက်တွေကို ပြောင်းလိုက်ပါ။

တုံးလုံးဆန့်

• ပက်လက်အိပ်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်၊ ဦးခေါင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် ကြမ်းပြင်နှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သင့်ပြီး၊
• မြှောက်ထားသောခြေထောက်သည် ဖြောင့်တန်းနေသင့်သည်။ လက်ဖဝါးများကို ဒူးခေါင်းအတွင်းပိုင်းတစ်ဝိုက်တွင် ထားကာ သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။

ဒီအနေအထားမှာ စက္ကန့် 30 လောက်နေပြီးတော့ ညာဘက်ခြေထောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

ထိုင်နေစဉ် ဆန့်တန်းခြင်း။

• ထိုင်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြတ်ပါ။
• သင်၏ညာဖက်လက်ဖဝါးကို ညာဘက်ပေါင်ဘေးတွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။
• သင်အသက်သွင်းသည်နှင့် သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို မြှောက်ပြီး အပေါ်နှင့် ညာဘက်သို့ဆန့်ပါ။
• သင်ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မမြှောက်ဘဲ ညာဘက်သို့ကွေးပါ။
• သင်၏နောက်တစ်ကြိမ် ရှူသွင်းခြင်းတွင်၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်သားအတွက်လည်း အလားတူလုပ်ပါ။

မြွေဟောက်ကိုယ်ဟန်

• ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မှောက်လျက် လှဲလျောင်း၍ ခြေဖဝါးကို ပေါင်းတင်ကာ ခြေချောင်းများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးများကို သင့်ပခုံးအောက်တွင်ထားပါ။
• သင်ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားကာ သင့်လက်များကို တံတောင်ဆစ်တွင် ကွေးထားသင့်သည်။
• နှေးကွေးသော အသက်ရှုစက်ဝန်း ၂ ခုကို ယူပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် ရှူသွင်းလိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြင့်မြင့်တင်ကာ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် နောက်ကျော၏ thoracic ဒေသ၊
• သင်၏လက်များကို ဖြောင့်တန်းပါ၊ လည်ပင်းကိုဆန့်ပါ၊ မေးစေ့သည် သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဦးတည်သင့်သည်၊
• နောက်ထပ် အသက်ရှုစက် ၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။ သင်၏လည်ပင်းနှင့် သရဖူကို နောက်သို့ဆွဲယူပါ၊ ရင်ခွင်ကြောရိုးကို ကွေးသွားစေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအတွက် အသုံးဝင်သော အကြံပြုချက်များနှင့် စည်းမျဉ်းများ

စည်းမျဉ်းအချို့ကို လိုက်နာပြီး အကြံပြုချက်များကို တိကျစွာလိုက်နာပါက လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အမှန်တကယ်အကျိုးရှိမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့အနက်မှမပါဘဲ၊ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုသည်ရိုးရှင်းစွာစတင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ၊ အချို့သည်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးအလိုရှိသောပုံစံကိုအချိန်တိုအတွင်းသာရရှိလိမ့်မည်။

• ပြေးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း စသည်ဖြင့် မည်သည်မဆို လိုအပ်သည်။ သွေးပူခြင်း။. ၎င်းသည် ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များနှင့် အဆစ်များကို နွေးထွေးစေကာ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေမည်ဖြစ်သည်။
• လေ့ကျင့်မှုသည် ပြင်းထန်သင့်သော်လည်း နူးညံ့သိမ်မွေ့သောပုံစံဖြင့် တည်ရှိနေပါသည်။ တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ် အပိုပေါင်တွေကို နှုတ်ဆက်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ အခွင့်အရေးရဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ ဝန်ကို လက်ခံရရှိဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
• ချဉ်းကပ်မှုများကြားတွင် အနိမ့်ဆုံး ဖြတ်ချိန်သည် စက္ကန့် 30 ဖြစ်သည်။ လုံလောက်ပါတယ်။ သို့သော် အနားယူခြင်းကို လုံးဝလက်မလွှတ်လိုက်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်မှု၌ တုံ့ဆိုင်းခြင်း သို့မဟုတ် ပြီးပြည့်စုံသော ချုပ်ငြိမ်းခြင်းသို့ ရောက်စေသော (ရုပ်၊ သီလ) သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ လျင်မြန်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုသာ ဦးတည်လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့် ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အောင်မြင်မှုရဲ့ သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် ရေအနည်းငယ်သောက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ - တစ်ခွက် သို့မဟုတ် နှစ်ခွက်လောက်တော့ လုံလောက်ပါလိမ့်မယ်။ ရေသည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ အဆီကိုလည်း လောင်ကျွမ်းစေသည်။
• နည်းစနစ်မှန်တယ်။ - အောင်မြင်မှု၏သော့ချက်။ ဤစည်းမျဉ်းကို မလိုက်နာပါက လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မည်သည့်အကျိုးကိုမှ ဆောင်ကြဉ်းမည်မဟုတ်သည့်အပြင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မည်သည့်စနစ်မှမရှိဘဲ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မှုမရှိသော ပမာဏဖြင့် မည်သည့်အရာကိုမျှ စားပါက (အထိရောက်ဆုံးဖြစ်လျှင်ပင်) ရလဒ်ကို ပေးမည်မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် အမြန်ကျစေဖို့အတွက် အစားအသောက်ကို မဆိုလိုပါ။ မီနူးနှင့်အစားအသောက်ချိန်ညှိ အာဟာရပညာရှင်များက အကြံပြုထားသော ရွေးချယ်ခွင့်နှင့် ပိုမိုနီးစပ်ရန် လိုအပ်သေးသည်။
• အစာစားပြီး အနည်းဆုံး တစ်နာရီလောက် လေ့ကျင့်ပေးသင့်ပါတယ်။. အတန်းပြီးသွားလို့ နောက် 2 နာရီကြာအောင် ဘာမှမစားရဘူးဆိုတော့... အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်က ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဖြစ်ပျက်နေဆဲပါ။ ဤစည်းကမ်းကို ချိုးဖောက်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျရန် ခွင့်မပြုပါ။
• အကယ်လို့ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် အက၊ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းတို့ကို ပေါင်းထည့်ပါ။၊ ဤသည်သိသိသာသာကိုယ်အလေးချိန်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ကူညီလိမ့်မည်။

ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီရဲ့ အရေးပါပုံကို မမေ့ပါနဲ့။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအသေးစိတ်စာရင်းသို့ တိုက်ရိုက်မပါဝင်မီ၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ကယ်လိုရီထိန်းချုပ်မှု၏ အရေးပါမှုကို သတိပြုသင့်သည်။

ကမ္ဘာပေါ်ရှိ အခက်ခဲဆုံး၊ အရှုပ်ထွေးဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို သင်လုပ်နိုင်သည် - သို့သော် အစားအစာမှရရှိသည့် စွမ်းအင်ပမာဏကို စဉ်းစဉ်းစားစား မချဉ်းကပ်ပါက အဆီများကို ဖယ်ရှားနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျော့သွားစေရန်အတွက် အနုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင် ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကို ရရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ အဲဒါတွေ။ နေ့စဉ်စားသုံးသော ကယ်လိုရီပမာဏသည် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများမှ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ထက် နည်းသင့်သည်။

အနုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင်မျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆီဆဲလ်များတွင် သိမ်းဆည်းထားသော သိုလှောင်ထားသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ထုတ်လွှတ်ရန် အချက်ပြမှုကို ရရှိသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ ဤဆဲလ်များသည် ထုထည်ပမာဏ လျော့နည်းလာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုမိုတင်းမာလာပြီး အားကစားလုပ်လာမည်ဖြစ်သည်။

သို့သော် ကယ်လိုရီလိုငွေမရှိပါက၊ ဤတုံ့ပြန်မှုလုပ်ငန်းစဉ်သည် စတင်မည်မဟုတ်ပါ၊ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို မှန်ကန်စွာ တွက်ချက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

အဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုကောင်းမွန်လာမည်ဖြစ်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံစားရန် အကြောင်းပြချက်တစ်ခုအနေဖြင့် အသုံးပြုပါက အဆီအနည်းငယ်ဂရမ်ပင် ဖယ်ရှားနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။

သင်၏တစ်ဦးချင်းစီကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတွက်ချက်ရန်အတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ အင်တာနက်မှာ အများကြီးရှိတယ်။ ကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်များ၊ သင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု လိုအပ်ချက်ကို အလွယ်တကူ တွက်ချက်နိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံး အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း

ပိုမိုထိရောက်မှုရရှိရန်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ခွင့်ပြုသည့်အသက်ရှူနည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို တက်ကြွစွာ တိုက်ဖျက်ပေးတဲ့အတွက် အားလုံးဟာ အောက်ဆီဂျင်ကို ကျွေးပေးခြင်းအားဖြင့် ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည် မည်သည့် အထူးအသက်ရှုနည်းစနစ်ကိုမျှ အသုံးမပြုလျှင်ပင် မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် ပို၍ထိရောက်မည်ဖြစ်သည်။

လေ့လာရန် အဓိကအချက်များ ရှုထုတ်စဉ်တွင် အားထုတ်ခြင်း (ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ မြှောက်ခြင်း၊ လှုပ်ခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း စသည်ဖြင့်)။

အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်- အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းရင်းစေပါတယ်။ ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက် အမျိုးသမီးများသည် ၎င်းကို မကြာခဏ အပန်းဖြေလေ့ရှိသည်။ ဤသည်မှာ အထိရောက်ဆုံးအချို့ဖြစ်သည်-

• ထိုင်နေရာမှထ၍ ခြေထောက်များကို ဖြတ်ကာ နောက်ပြန်တည့်မတ်ကာ ခေါင်းကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒီအနေအထားကိုပြင်ပါ။ ထို့နောက်၊ သင်သည် အနားယူပြီး ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အသက်ကို နှာခေါင်းမှတဆင့် အမြင့်ဆုံးအသက်ရှူရန် လိုအပ်ပြီး သင်၏ဗိုက်ကို ပူဖောင်းဖြင့် ဖောင်းစေသည်။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်နံရံကို တတ်နိုင်သမျှ အနောက်ဘက်သို့ ရွေ့လျားပြီး နှာခေါင်းမှတဆင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။ ဒီနည်းလမ်းကို အနည်းဆုံး အကြိမ် 20-30 ဆက်လုပ်ပါ။
• နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ စူးစူးရှရှ အသက်ရှူသွင်းခြင်း (နှာခေါင်းမှတဆင့်) နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အမြင့်ဆုံးအထိ ကျုံ့စေပါသည်။

တားမြစ်ချက်များနှင့် ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

အဆစ်ရောဂါများ (အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း)၊ နှလုံးသွေးကြောစနစ်၊ အသည်းနှင့် ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ပြင်းထန်သောရောဂါများ ခံစားနေရသော မိန်းကလေးများအတွက် ခွန်အားနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှုကို တားမြစ်ထားသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်-

• မွေးပြီးနောက်ပထမ 2-3 ပတ်အတွင်း;
• ခွဲစိတ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်နှင့် အရိုးကျိုးခြင်းများ (တက်ရောက်နေသော သမားတော်မှ သတ်မှတ်သည့် ကာလတစ်ခုအတွက်)၊
• ကူးစက်ရောဂါလက္ခဏာများ (အဖျား၊ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲ၊ ချောင်းဆိုး၊ ခေါင်းကိုက်စသည်) ပေါ်လာသောအခါ။

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် အောက်ပါသတိထားချက်များကို လိုက်နာရပါမည်။

• အတန်းမစမီ 5-6 နာရီအလိုတွင်ငန်သောအစားအစာများစားခြင်းကိုရပ်ပါ။
• ဒူး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် တင်ပဆုံရိုးအဆစ်များကို လုံးဝဖုံးအုပ်ထားသည့် အားကစားဝတ်စုံကို အသုံးပြုပါ။
• လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆုံးရှုံးသွားသော အရည်များကို စနစ်တကျ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပါ (၁၀-၁၅ မိနစ်တိုင်း သန့်ရှင်းသောရေ ၂-၃ ခွက် သောက်ပါ)။
• အလွန်လေးသော (5 ကီလိုဂရမ်ထက်ပိုသော dumbbells) မသုံးပါနှင့်။
• ပူနွေးပြီးမှသာ ခွန်အားနှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေချိန်မှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင် ဘယ်လိုစားမလဲ။

သင့်လျော်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အာဟာရမရှိရင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ကို လိုချင်တဲ့ရလဒ်ကို မရောက်နိုင်ပါဘူး။ မှန်ကန်သော အာဟာရဓာတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အောင်မြင်မှုကို အဆုံးအဖြတ်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အစားအသောက်၏ အခြေခံအဖြစ် ပြုလုပ်ရန်နှင့် စီရီရယ်စားသုံးမှု အလေ့အထကို မွေးမြူရန် လိုအပ်ပါသည်။ သို့သော် အသားသည် ပန်းကန်ပြား၏ 25% ခန့်ကို သိမ်းပိုက်သင့်သည်။

အရေးကြီးသည်!

မနက်စာမစားဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချန်မထားနိုင်ပါ - ၎င်းသည် ကယ်လိုရီများကို တက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းစေမည့် စွမ်းအင်ချွေတာသည့်မုဒ်တွင် အလုပ်လုပ်ရန် တွန်းအားပေးမည်ဖြစ်သည်။

အဆာပြေစာများသည် ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုခံစားချက်ကို သက်သာစေပြီး “ပိုကျေနပ်စရာ” တစ်ခုခုကို စားရန် သွေးဆောင်မှုကို သက်သာစေမည်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ညစာကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါးစားဖို့ လိုပြီး ညနေ ၆ နာရီထက် နောက်မကျဘဲ စားတာက ပိုကောင်းပါတယ် - ဥပမာ၊ အဆီနည်းတဲ့ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်ပါလိမ့်မယ်။ ပြီးနောက် ဗိုက်ဆာနေသေးရင် kefir ကို ညဘက်မှာ သောက်နိုင်ပါတယ်။

နေ့စဉ် ရေတစ်လီတာခွဲခန့် သောက်သုံးခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေကာ ယေဘုယျအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် များစွာအကျိုးရှိစေပါသည်။ သင့်လျော်သော အာဟာရသည် အလေ့အထများသာဖြစ်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပကို ထိခိုက်စေသော အစားအသောက်များကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေမည့် လှုပ်ရှားမှုများပေးပြီး နုပျိုမှုကို တာရှည်စေမည့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သောအစားအစာများဖြင့် အစားထိုးရန်အတွက် ခဏတာ စိတ်ရှည်ရန် လိုအပ်ပါသေးသည်။