အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ရမယ်၊

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတဲ့လူတစ်ယောက်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဆိုသည်မှာသင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။သင်ပိုမိုလွယ်ကူသောအခြားနည်းလမ်းများကိုမည်မျှပင်ရှာဖွေပါစေအားကစားနှင့်အစားအစာများပိုကောင်းလာမည်မဟုတ်ပါ။ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အားကစားရုံကိုသွားစရာမလိုဘူး။လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အာဟာရကိုမှန်ကန်စွာချဉ်းကပ်ခြင်းဖြင့်သင့်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ကျွန်ုပ်တို့သည်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်နေ့တိုင်းအတွက်စည်းမျဉ်းများနှင့်အသေးစိတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ဖော်ပြထားသောမူများသည်တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာ ဖြစ်၍ ထို့ကြောင့်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်သင့်တော်သည်။

အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အခြေခံမူများ

အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အရကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခြင်း၏ကြိမ်နှုန်းသည်အပတ်စဉ် ၃-၄ ကြိမ်ဖြစ်ပြီးအနားယူခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းအတွက် ၁ ရက်မှ ၁ ရက်ခန့်နားသည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း (အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း) သည်ပိုမိုထိရောက်ပြီး၎င်းသည်အဆီပိုကောင်းစေသည်။သို့သော်, ကိုယ်အလေးချိန်ပြီးနောက်အသားအရေဆွဲမရပေမယ့်တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ပိုပြီး elastic ဖြစ်လာမနိုင်အောင်, ပါဝါဝန် (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) လိုအပ်သည်။

ဤအချက်ကို အခြေခံ၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အတွက်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ် - cardio၊ တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် - ခွန်အားပေးသည်။နှစ် ဦး စလုံးသည်အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ ပစ္စည်းမပါရှိသည့်ဖြစ်စေ၊Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အားကောင်းသောဝန်အဖြစ်သင့်လျော်သည်။

ဘယ်လိုထိရောက်စွာကိုယ်အလေးချိန်နည်း

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပိုမိုထိရောက်သည်။အကြောင်းမှာခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အပြားတွင်မညီမျှမှုများရှိနေသော်လည်းကိုယ်ခန္ဓာအဆီအားဒေသအလိုက်မီးရှို့ပစ်ရန်မဖြစ်နိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။အကြောင်းရင်းမှာဟော်မုန်းများ၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ဖြစ်ပွားသောအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်ပေါ်တွင်တိုက်ရိုက်မူတည်သည်။၎င်းတို့သည်အဆီသိုက်များ၌လုပ်ဆောင်ခြင်း၊ ၎င်းတို့ကိုဂလိုက်cerinနှင့် fatty acids များသို့ဖြိုခွဲသည်။ကြီးထွားဟော်မုန်းသည်ဤယန္တရားတွင်အရေးကြီးဆုံးအခန်းကဏ္ plays မှပါဝင်သည်။

ခွဲထွက်မှုဖြစ်စဉ်ကိုစတင်ရန်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုအတွက်အထူးအခြေအနေများဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။ကြီးထွားမှုဟော်မုန်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကထုတ်လုပ်ရန်ဖိစီးမှုလိုအပ်သည်။ဒါပေမယ့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမဟုတ်ဘဲဇီဝကမ္မဗေဒ။အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်းကိုဖြစ်ပေါ်စေရန်ကူညီသည်။

မိန်းကလေးကအိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းပုံစံဖြင့်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောတင်ပို့မှုသည်ဤတွင်အထူးသဖြင့်ထိရောက်သည်။အားကစားသမားများသည်ခြောက်သွေ့အောင်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။အိမ်တွင်းနှင့်အားကစားရုံများတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာအတူတူပင်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အကြောင်းမှာတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံသည်သေဒဏ်စီရင်ရာနေရာပေါ်တွင်မူတည်သည်မဟုတ်။တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာအားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်ကိရိယာများကိုသုံးနိုင်သည်။ အိမ်တွင်သင်ကိုယ်တိုင်နှင့်အားကစားပစ္စည်းများသာဖြစ်သည်။

ဟော်မုန်းသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အလုပ်တွင်ပိုမိုတက်ကြွစွာလုပ်ဆောင်ရန်လေ့ကျင့်ရေးအပြင်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည် - စားသုံးရန်ထက်ပိုမိုသုံးစွဲရန်ဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့်ဒေသတွင်းအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းသည်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဟော်မုန်းများသည်သတ်မှတ်ထားသောareaရိယာကိုမထိခိုက်ဘဲကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအပေါ်သက်ရောက်မှုမရှိပါ။လုပ်ငန်းစဉ်ကိုစတင်ခဲ့လျှင်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးတွင်တူညီနေလိမ့်မည်။

သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ပြproblemနာmusရိယာ၏ကြွက်သားများကိုသာအားဖြည့်ပေးနိုင်သည်။သို့သော်ယေဘုယျအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်၊ အိမ်၌အခြေခံအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအရင်လုပ်ခြင်းသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများတွင်ပြုလုပ်သည်။တိုးတက်လာသည်နှင့်တပြိုင်နက်ပြareaနာဖြစ်သောတင်ပါး၊ အပေါက်၊ တင်ပါး၊ လက်မောင်းစသည်ဖြင့်တက်ကြွစွာစတင်လုပ်ကိုင်နိုင်သည်။

အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၏ယန္တရားကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်း၊ အိမ်၌အလွယ်ဆုံးကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများမှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။အဆင်ပြေစေရန်ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းတို့အားအုပ်စုသုံးစုခွဲပါလိမ့်မည်။

  1. တင်ပါးနှင့်တင်ပါးပေါ်;
  2. ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား;
  3. ပခုံးခါးပန်း။

အစပြုလေ့ကျင့်သောအားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်တစ်ပြိုင်နက်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။

ပထမနေ့ (တနင်္လာနေ့) - ပေါင်နှင့်တင်ပါး

ကီထိုင်: 15 ကိုယ်စားလှယ် 3 စုံ။ကျနော်တို့ဖြောင့်မတ်ရပ်, ခြေပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ခြေအိတ်နှစ်ဖက်စလုံးကကြည့်ရှုပါ။ရှူရှိုက်မိသောအခါဒူးထောင့်မှန်အတိုင်းထောင့်ဖြတ်ပြီးတင်ပါးများကြမ်းပြင်သို့တူညီသည်။

ကီထိုင်

10 ကြိမ် 2 စုံ: ထွင်ထားတဲမြှင့်။ကျွန်တော်တို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်၊ ခြေထောက်တွေကိုဒူးထောက်လိုက်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေတင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းကိုဆန့်လိုက်တယ်။ရှူရှိုက်မိသောအခါကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်စွာမျဉ်းစောင်းစေရန်တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့် တင်၍ ၅-၁၀ စက္ကန့်အထိကိုင်ထားသည်။ကြှနျုပျတို့သညျရှူရှိုက်မိလြှငျ၊

ထွင်ထားတဲပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

Plie ကီထိုင်: 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ။ဒါဟာပုံမှန်ကီထိုင်ဖို့အလားတူဖျော်ဖြေသည်။ခြားနားချက်မှာခြေထောက်အနေအထားတွင်ရှိသည် - သူတို့သည်ကျယ်ပြန့်စွာထားရန်လိုအပ်ပြီးခြေအိတ်များကိုအပြင်သို့ ဦး တည်သင့်သည်။သင့်လက်များကိုသင့်ရှေ့မှောက်၌ပိတ်ထားနိုင်သည်။ရှူရှိုက်မိပါကပေါင်များ၏အပြိုင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဆင်းပါ။ အောက်ခြေမှတ်တိုင်တွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှဖိထားပါ။

Plie ကီထိုင်

လွှဲခြေထောက် - ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီတွင်အဆ ၂၀ မှ ၂ စုံလဲလျောင်းသို့မဟုတ်ရပ်အမှုကိုပြုနိုင်ပါတယ်။ကွပ်မျက်မှုနိယာမသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည် - သင်ရှူမိသကဲ့သို့ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်သည်။ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အတွက်သင်အလေးချိန်သောပစ္စည်းများသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးရာဘာကြိုးများကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ

ဒုတိယနေ့ (ဗုဒ္ဓဟူးနေ့) - စာနယ်ဇင်း

ဂန္ထဝင် torso ဓာတ်လှေကား: 20 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ။သင်၏ခြေထောက်ကိုခြေထောက်ဖြင့်ချိတ်နိုင်အောင်ဆိုဖာအနီးတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အိပ်ပါ။သင်၏ခေါင်းနောက်ဘက်ရှိသော့ခတ်တစ်ခုထဲသို့သင်၏လက်များကိုဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ရှူရှိုက်မိသောအခါ - ငါတို့သည်ထ, ငါတို့ရင်ဘတ်နှင့်အတူဒူးအထိရောက်ရန်, ရှူရှိုက်မိပါ - ငါတို့ဆင်း။နောက်ဆုံးတွင်ကြမ်းပြင်သို့သင်မဆင်းပါနှင့် - ဤနည်းဖြင့်ကြွက်သားများသည်အဆက်မပြတ်တင်းမာလိမ့်မည်။

ဂန္ဝမ်းဗိုက်ဓာတ်လှေကား

Oblique crunches: 20 ကိုယ်စားလှယ် 2 စုံ။ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း၌ရှိသကဲ့သို့စတင်အနေအထား။အဆိုပါနည်းစနစ်သည်မြင့်တက်မှသာသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးသို့ဆန့်: လက်ဝဲမှညာဘက်နှင့်နောက်တစ်ကြိမ်အထပ်ထပ် - ညာဘက်ဘယ်ဘက်။

Oblique ပွေီးမှ

ဘေးထွက်ပျဉ်: ဘေးထွက်နှုန်းစက္ကန့် 30 ။ဖြစ်နိုင်လျှင်သင်အနေအထားကိုကြာကြာကိုင်ထားနိုင်သည်။သင်၏နံဘေးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ ပြီးတော့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှောက်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုမှီခိုပါ။ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုဖြောင့်တန်းတန်းတန်းထားသင့်သည်။သတ်မှတ်ထားသောအချိန်အတွက်အနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။

ဘေးဘား

လှေ: 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ။သင်၏အစာအိမ်ပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ သင့်ရှေ့တွင်သင်၏လက်ကိုဆန့်ပါ။သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲထုတ်ပြီးအသက်ရှူချောင်း ၅ ခုအတွက်နေရာချပါကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆင်းပါ။နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်တွင်သင်၏ခြေဆစ်ကိုလက်ဖြင့်ကိုင်။ အနည်းငယ်လွှဲနိုင်သည်။

လှေ လေ့ကျင့်ခန်း

Day 3 (သောကြာနေ့) - ပခုံးခါးပတ်နှင့်ရင်ဘတ်

Push-ups: 10 ကြိမ် 2 အစုံ။မိန်းကလေးများသည်ဒူးထောက်ပြီးဒူးထောက်နိုင်သည်၊ ယင်းကဝန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။လက်များကိုပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုဝေးသောအကွာအဝေးတွင်အထက်ရင်ဘတ်အောက်တွင်ထားသင့်သည်။

ပခုံးခါးပန်းနှင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန် Push-ups

ပြောင်းပြန် push-ups: 10 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံ။သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူဆိုဖာမှမတ်တပ်ရပ်, သင်၏လက်နှင့်၎င်း၏အစွန်းအပေါ်မှီခိုသင်၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏ခြေထောက်ဆန့်။ရှူရှိုက်နေစဉ်တွင်အောက်သို့ဆင်းပါ။ သင်၏လက်များကိုတံတောင်ဆစ်များသို့တည့်တည့်ထောင့်သို့ကွေးခြင်း၊

ပြောင်းပြန် push-ups

ပျဉ်ပြားလမ်းလျှောက်: 15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2 စုံ။စွန်ပလွံများအပေါ်အလေးပေးအတူပျဉ်ပြားယူပါ။ထို့နောက်လက်တစ်ဖက်ကိုလက်ဖျံပေါ်တွင်ပြန်လည်စီပြီးနောက်တွင်လက်ဖဝါးကိုပြန်ထားပါ။

ပျဉ်ပြားလမ်းလျှောက်

ပျဉ်ပြားရှိပခုံးများကိုထိခြင်း: ၁၅ ကြိမ် ၂ စုံ။နောက်တဖန်ပျဉ်ပြားယူပါ။ထို့နောက်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်လက်ကိုဖြတ်ပြီးဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးပေါ်ထိပါ။

ပျဉ်ပြားကိုထိပခုံး