ဝမ်းနှင့်နှစ်ဖက်ဆုံးရှုံးဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့ဝမ်းထဲကချွတ်နောက်ဆုံးလက်မအနည်းငယ်ရယူခြင်းအမြဲအခက်ခဲဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။သင်တို့မူကားနှစ်ဖက်မပါဘဲတစ် toned ပုံချင်တယ်။ဆောင်းပါးတွင်အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားရုံ၌ဖြစ်စေအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။အဓိကကသူတို့ကိုပုံမှန်လုပ်ဖို့ပါ။

၁

ဤသည်ခြမ်းကိုဖယ်ရှားဖို့နှင့်ကြွက်သား corset အားကောင်းလာစေရန်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ ခြေထောက်ကိုကွေးပါ၊ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဒူးထောက်ပါ။အဓိကကတော့မင်းရဲ့လည်ပင်းကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးဖို့မဟုတ်ပါဘူး။ ဘာလို့လဲဆိုတော့စာနယ်ဇင်းတွေကအလုပ်လုပ်သင့်တယ်။15-20 ကြိမ်နှင့်စတင်ပါနှင့်တဖြည်းဖြည်း 50 အထိအလုပ်လုပ်။

2. စက်ဘီးနှင့်အတူလိမ်

ဤရွေ့ကား crunches ပုံမှန်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်လုပ်ဆောင်နေကြသည်။သို့သော်ခြေသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မရပ်ပါ၊ သူတို့သည်စက်ဘီးလုပ်သည်။သင်၏ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်သင့်ညာဘက်ဒူးကိုမှီပါ။1-1. 5 မိနစ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3. ထမြောက်တော်မူသောခြေထောက်မှလိမ်

အိပ်ယာထပြီးခြေထောက်ကိုမြေပြင်အထိမြှောက်ပါ။ဆန့်သောလက်ဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှောက်။ လက်ချောင်းဖြင့်သင့်ခြေချောင်းကိုရောက်အောင်ကြိုးစားပါ။အရမ်းခက်ရင်ဒူးကိုအနည်းငယ်တင်ပါ။၁၀ ကြိမ်ဖြင့်စတင်ပါ။

4. ထိုင် crunches

ဖျာပေါ်မှာထိုင်ပါ၊ သင့်ကျောဘက်ကိုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၄၅ ဒီဂရီခန့်ထောင့်မှန်ဖြင့်ဒူးထောက်ပါ။သင်၏လက်များကိုဘေးဘက်သို့ဖြောင့်ပြီးလက်ဝဲဘက်သို့လှည့်ပြီးကြမ်းပြင်ကိုသင့်ကျောနောက်ဖက်ရှိလက်ချောင်းတစ်ချောင်းနှင့်ထိပါ။သင်၏နောက်ကျောနှင့်လက်မောင်းများကိုဖြောင့်ထားရန်သေချာပါစေ။လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ် ၂၀ လုပ်ပါ။

၅

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်း၏နောက်ကျောတွင်လှိမ့်နေသောပိုးတောင်မာနှင့်ဆင်တူသည်။ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကိုဆန့်ထုတ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးဖြောင့်အောင်ထားပါ။သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုမြှင့ ်၍ တစ်ချိန်တည်းတွင်လက်ဝဲလက်ဖြင့်လှည့်ကွက်တစ်ခုနှင့်အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်ပါ။တစ်ဖက်စီတွင်အနည်းဆုံး ၅-၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

6. ခြေထောက်မြှင့်

ဒါကနောက်ထပ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းလုပ်နည်းတစ်ခုပဲ။ဖျာပေါ်မှာအိပ်ပြီးသင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကို ၄၅ ဒီဂရီလောက်မြှင့်ပြီးတော့ကြမ်းပြင်ကိုမထိဘဲသူတို့ကိုလျှော့ချပါ။ခြေထောက်တွေကဖြောင့်နေပြီးအနိမ့်ကျောကဖျာမှမကျသင့်ဘူး။၁၅ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

၇

ဘေးထွက်ကြွက်သားများကိုအလွန်တင်းကျပ်စေသည့်အလွန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်ဖြင့်တည့်မတ်။ ရပ်ပါ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါနှင့်တတ်နိုင်သမျှဘယ်ဖက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးပါ။သင်၏လက်ျာလက်ဖြင့်မိမိကိုကူညီပါ၊ကိုယ်ခန္ဓာသည်ရှေ့သို့နောက်သို့မကျသွားစေရန်သေချာပါစေ။ ဘက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၅-၁၀ ကြိမ်ဖြစ်သည်။

၈ ။ စူပါမင်း

သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်၊ လက်များနှင့်ခြေထောက်များဆန့်ကာတစ်ချိန်တည်းတွင်တတ်နိုင်သမျှမြင့်အောင်မြှင့်ပါ။သူတို့ကဖြောင့်နေဖို့လိုတယ်။၎င်းသည်ခက်လွန်းပါကသင်၏လက်ဝဲလက်ကိုညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်တည့်တည့်မြှင့ ်၍ အပြန်အလှန်ထားပါ။လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းပြုလုပ်ပါ။

9. ဂန္ထဝင်ပျဉ်ပြား

ပျဉ်ပြားသည်နောက်ကျောကိုအားဖြည့်ပေးရုံသာမကဝမ်းဗိုက်ကိုပါတင်းကျပ်စေသည်။အခြားဆန့်သောလက်နက်နှင့်တံတောင်ဆစ်။အချိန်ကိုစက္ကန့် ၃၀ မှတစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်မကသို့တဖြည်းဖြည်းပို့ဆောင်ပါဖျော်ရည်တင်သည့်အခါတင်ပါးဆုံတွင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောမကျပါစေနှင့်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ပင်ဖြစ်သင့်သည်။

၁၀

သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုထောက်ပံ့သောလက်မောင်း - တံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်အုန်းပေါ်တွင်တင်ပါ။သင်အနေအထားကိုအနည်းဆုံးစက္ကန့် ၃၀ အထိထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့်အခါသင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူလက်ဝှေ့ယမ်းတိုးမြှင့်ပါ။

၁၁ ခုန်ကူး

ခုန်ကြိုးသည်ထိုအပိုပေါင်များကိုအလွန်အမင်းလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ခုန်ကြိုးမရှိရင်ဒါမှမဟုတ်အိမ်မှာနေရာမရှိဘူးဆိုရင်စိတ်ကူးစိတ်သန်းတစ်ခုကိုကျော်ခုန်ပါ။အဓိကအချက်ကတော့လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုတစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်မှုရှိစေရန်ဖြစ်သည်။စက္ကန့် ၃၀ ဖြင့်စတင်ပါ၊ အနည်းဆုံး ၂ မိနစ်အထိသင်၏လမ်းကိုဖွင့်ပါ။

12. Hoop

ခါးမှာလည်ပတ်မှုအတွက်အထူးကွင်းများကအံ့သြဖွယ်ကောင်းအောင်ပုံဖော်သည်။သတ္တုကွင်းဟောင်းများအစားအသစ်သောပျော့ပျောင်းသောပလပ်စတစ်ကွင်းများကိုအသုံးပြုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ပထမအကြိမ်သည်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အတွင်းလုံလောက်ပြီး၎င်းသည်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သော်လည်းကြာချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။